Стретчинг

Стретчинг представляет собой комплекс для развития подвижности суставов и эластичности мышц и может применяться как в сочетании с другими упражнениями, так и самостоятельной тренировки в качестве антицеллюлитной программы или гимнастики для снятия стресса.

Стретчинг привлекателен тем, что техника его очень проста и не требует особенной техники при его выполнении. Фактически элементы стречинга входят практически в любой тренировочный комплекс и могут включать в себя различные упражнения на растяжку и даже простые потягивания. В качестве несложной тренировки на стретчинг можно предложить следующий комплекс упражнений:

1. Наклоны вперед сидя на полу. Сядьте на пол, спину держите абсолютно прямой. Ноги и носки ног вытяните вперед. Из такого положения наклоняйтесь вперед, стараясь как можно ближе опустить грудь к коленям, а руками – обхватить ступни. Колени при этом не сгибаются.
2. Наклоны к каждой ноге поочередно. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Из этого положения, сохраняя спину прямой, поочередно наклоняйтесь к каждой ноге, стараясь обхватить ее руками, а телом – прижаться к ней.
3. Выгибание назад. Лягте на пол на живот, ноги согните в коленях примерно под прямым углом. Из этого положения обхватите стопы ног руками и одновременно отрывайте от пола и поднимайте вверх ноги и плечи.  
4. Наклоны вбок. Сядьте на пол, ноги сложите «по-турецки». Одну руку заложите за спину или положите ее на пояс, другую – вытяните вверх. Начинайте наклоны вбок в противоположную сторону от вытянутой руки, стараясь как можно сильнее потянуться. После этого смените руку и сделайте наклоны в другую сторону.
5. Наклоны сидя на полу. Сев на пол, разведите как можно шире ноги в стороны. Ноги при этом прямые и вытянуты вперед. Из этого положения плавно опускайтесь, потягиваясь, сначала на одну ногу, затем, описав полукруг, на другую. После этого сделайте наклоны из этого положения вправо-влево.
6. Подъемы колен к груди. Лягте на пол на спину, ноги вытяните, руки раскиньте в стороны для большей устойчивости. Из этого положения плавно поднимайте одно колено, стараясь коснуться им груди, при этом удерживая вытянутой вторую ногу, не давая при этом ей оторваться от пола. Подняв колено, вернитесь в исходное положение и потянитесь другим коленом.
7. «Бабочка». Сидя на полу, ноги соедините стопами. Из этого положения тяните колени к вниз, стараясь коснуться ими пола.

Занимаясь стретчингом, старайтесь дозировать нагрузку – не торопитесь сразу выполнить растяжку. Каждую растяжку выполняйте не менее, чем за 20 секунд – за это время мышцы успеют вполне адаптироваться и растянуться. При этом дышите ровно и глубоко, в движениях не должно быть рывков и толчков – делайте их плавно, как растягивая мышцы, так и возвращаясь в исходное положение. Выдох делается во время наклона, вдох – при возвращении в исходную позицию.

Для сброса стресса хорошо выполнять дыхательные упражнения. При этом важно научиться правильно дышать. Диафрагма – самая сильная мышца для вдоха, мышцы брюшного пресса – для выдоха. Если дыхание функционирует правильно, то при вдохе диафрагма уплотняется, нажимая на внутренности, тем самым массируя их; при выдохе мышцы живота сжимаются и диафрагма принимает куполообразную форму. Удобнее всего учиться правильно дышать на спине, подогнув колени, но необходимо научиться дышать как сидя, так с стоя. Сядьте или лягте удобно, расслабьтесь, спина при этом абсолютно прямая. Сделав неглубокий вдох – выдохните, после чего сделайте более глубокий вдох-выдох, и, наконец, вдох полной грудью, после чего медленно выдыхайте так, чтобы время выдоха было равно трем вдохам. Сделайте при этом упражнения на развитие дыхания:

1. Сядьте, и, напрягая мышцы живота, поднимите руки за голову. При этом сделайте небольшой вдох, прогибаясь в позвоночнике вперед. После короткой задержки – выдохните, прогибаясь назад.
2. Сидя, разведите руки в стороны. Поднимая плечи вверх – вдохните, опуская плечи и руки – выдохните.
3. Сидя, вытяните руки перед собой. Поднимая их вверх, слегка прогибаясь в спине – вдохните, опуская вниз – выдохните.
4. Сядьте на край стула и разводя руки в стороны – вдохните, прогибаясь вперед в груди; обхватывая себя руками – выдохните.
5. Лягте на спину. Одну руку вытяните вдоль тела, другую положите себе на грудь ладонью. Сделайте глубокий вдох диафрагмой, выпячивая живот, после чего выдохните, втягивая живот.