Берпи
Берпи является одним из самых, если не самым эффективным упражнением для похудения. Его включают в самые высокоинтенсивные тренировки, его можно включить и в обычные тренировки, но и само по себе оно чрезвычайно эффективно. Если вы даже будете ежедневно выполнять только одно это упражнение, то эффект не заставит себя ждать. Особенно эффективным оно будет для тех, кто хочет сбросить вес, а также для тех, кому необходимо просто поддерживать себя в форме. Кроме того, берпи можно включать и в кардиотренировки. Важно только правильно его выполнять и учесть некоторые важные моменты. Берпи на первый взгляд отличается простой техникой выполнения, но на деле его выполнить не так-то просто.
Берпи отлично задействует все основные группы мышц – бицепсы, квадрицепсы, мышцы спины, пресса, ягодиц, бедра. Самая большая нагрузка приходится на мышцы пресса, плечевой пояс, икроножные и ягодичные мышцы. Кроме того, оно отлично развивает выносливость и координацию.
Как правильно выполнять берпи?
Перед его выполнением обязательно сделайте небольшую разминку, чтобы не травмировать мышцы и предварительно их разогреть. Будет лучше, если разминку сочетать с упражнениями на растяжки, что позволит растянуть мышцы и подготовить их ко взрывным нагрузкам.
Порядок выполнения:
- Займите исходное положение – встаньте прямо, руки вытянуты вдоль тела, ноги вместе.
- Быстро присядьте, уперевшись руками в пол перед собой.
- Прыжком переместите ноги назад и сразу выпрямите спину и ноги так, чтобы тело приняло положение планки на вытянутых руках.
- Прыжком обратно верните ноги обратно, подтянув их к рукам.
- Быстро разогнитесь, одновременно подпрыгивая как можно выше. В верхней точке прыжка сделайте хлопок над головой.
- Из прыжка вернитесь в присед из п.2 и продолжайте упражнение, не останавливаясь.
В зависимости от уровня вашей подготовки берпи можно варьировать по сложности:
- Начальный уровень. Упражнение выполняется в 3-4 подхода в течение 2 минут. Отдых между подходами – не более 1 минуты;
- Средний уровень. Выполняется 6 подходов в течение 3 минут. Отдых между подходами – также не более 1 минуты.
- Сложный уровень. 6-7 подходов по 4 минуты каждый. Отдых между подходами – не более 1 минуты;
- Продвинутый уровень. 7-8 подходов в течение 4-5 минут. Отдых между подходами – 20-30 секунд.
При использовании берпи в качестве кардиотренировок выполняйте несколько подходов по 30-40 секунд с отдыхом в 2-3 минуты между ними.
