Круговая тренировка дома
Если у вас нет возможности ходить в спортзал – не беда! Можно выполнить отличную круговую тренировку даже в домашних условиях. Для этого в качестве основы можно использовать табату (20 секунд работы и 10 секунд на отдых) с небольшим усовершенствованием – 40 секунд на каждое упражнение и 20 секунд на отдых. Выполните три таких круга с отдыхом в 2-3 минуты между ними. Такая тренировка отлично повысит вашу физическую выносливость и обеспечит прекрасные условия для сжигания калорий.
- Отжимания с рывком. Примите положение тела в упор на полу, опираясь на ладони и носки стоп. Ладони должны быть на уровне груди, тело держите ровным: голова, тело и ноги должны быть на одной линии. Плавно опускайте корпус до тех пор, пока до пола не останется сантиметра два, и тут же взрывным движением оттолкнитесь от пола и распрямьте руки.
- Взрывные прыжки. Присядьте так, чтобы бедра оказались параллельными полу, спину держите прямо. Из этого положения взрывным движением выпрыгните вверх, высоко подпрыгните и приземлитесь обратно в присед.
- Латеральные прыжки. Примите исходное положение – сделайте полуприсед, спина прямая, руки вытянуты перед собой. Из этой позиции оттолкнитесь правой ногой и отпрыгните как можно дальше влево. Приземлившись на левую ногу, перейдите в полуприсед и сразу же прыгайте в обратную сторону, оттолкнувшись левой ногой приземлившись на правую ногу.
- Отжимания с тягой ногой. Эти отжимания выполняются так же, как и классические отжимания, но при этом в нижней точке приподнимите ногу и, согнув его в колене, поднесите его к локтю. При этом нога не должна касаться пола. Вернув ногу в исходное положение, сделайте следующее отжимание и выполните тягу другой ногой. Отжимайтесь, чередуя тяги правой и левой ногами.
- Мертвый жук. Лягте на пол, руки поднимите вверх, бедра держите перпендикулярно полу. Напрягите низ спины, чтобы плотно прижать всю спину к полу и не было прогиба. В этом положении вытягивайте поочередно правую и левую ногу вперед, при этом ноги не должны касаться пола.
- Берпи. Присядьте, упираясь ладонями в пол. После этого, опираясь на ладони, прыжком выбросьте ноги назад, полностью распрямив тело. Как только ноги коснутся пола, тут же оттолкнитесь от пола носками ног и подтяните стопы к рукам. Как только ноги окажутся к рук, выпрыгните вверх из приседа. Приземлившись, тут же примите положение приседа. Продолжайте выполнять упражнение по кругу.
- Супер-прыжки. Встаньте прямо, ноги слегка согните в коленях, руки держите на уровне груди. Из этого положения опуститесь в полный присед, после чего сделайте взрывной прыжок вверх. В прыжке колени подтяните вверх так, чтобы они достигли уровня груди. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
