Жим на бицепс

Одна из самых заметных мышц тела – это, конечно же, двуглавая мышца руки, или, другими словами, бицепс. Чтобы она была эстетичной и радовала взор, но при этом не травмировалась при тренировках, для этого понадобится соблюдать некоторые правила. О них мы сейчас и расскажем.

  •  При подъеме на бицепс предплечья должны стать единственной двигающейся частью тела, при этом предплечья в верхней точке движения должны максимально подходить к бицепсам;
  • Кисти при выполнении упражнений на бицепс должны быть в одну линию с предплечьями. Нельзя позволять весу отгибать кисти вниз – это может стать травмой соединительных тканей запястья;
  • Хват в идеале должен быть на ширине плеч, чтобы бицепсы максимально могли включиться в работу. Не сжимайте гриф слишком сильно – в таком случае предплечья будут уставать раньше бицепсов из-за большого перенапряжения в них;
  • В верхней точке подъема на бицепсы сократите их на одну-две секунды, прежде чем опускать руки в исходное положение;
  • При опускании веса не расслабляйте ног, держите в ногах постоянное напряжение. При работе на бицепс со штангой старайтесь не касаться грифом ног;
  • При выполнении упражнений на бицепс стоя не отрывайте пятки или носки от пола, так как в таком случае часть нагрузки на себя будет принимать спина. Если носки или пятки отрываются от пола самопроизвольно, то вес вам чрезмерно велик, поэтому необходимо его снизить, чтобы бицепсы работали полноценно;
  • Колени должны быть слегка согнутыми – это поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины;
  • Спина при выполнении упражнений должна быть всегда строго неподвижной. Раскачивания спины с весом могут травмировать поясницу;
  • Голова должна быть прямой, наклоны ее в стороны могут вызвать судороги в шее, так как их мышцы в этот момент сильно напряжены. Поэтому для контроля выполнения упражнений на бицепс всегда пользуйтесь зеркалом;
  • Плечи и локти должны быть расположены таким образом, чтобы в верхней точке подъема кисти рук не оказывались выше плеч, но и существенно ниже плеч они также быть не должны. Поэтому подберите для себя оптимальное их положение относительно друг друга;
  • Локти должны смотреть строго вниз и плотно прижаты к телу. При сдвиге их в сторону в работу будут включаться другие мышцы.

Leave a Comment