Растяжки

Почему необходимо делать растяжку?

Растяжка нужна не только для того, чтобы сесть на шпагат. Удалось сесть на шпагат? Вот и молодцы. Но это не сколько необходимость, сколько самоцель. Но растяжка на основные группы связок и мышц – именно то, что необходимо для вашего здоровья, что делает ваши суставы здоровыми, а связки и мышцы — эластичными. Растяжка прекрасно способствует улучшению кровообращения. Кроме того, растяжка обязательна перед любой тренировкой, да и перед любыми серьезными физическими нагрузками. Их выполнение поможет подготовить мышцы к нагрузкам и избавит вас от травм.

Кроме того, растяжка сделает ваше тело гибким и улучшит осанку. Помимо этого, растяжка прекрасно способствует развитию координации, что способствует улучшению чувства равновесия.     

Виды растяжек

• Динамическая растяжка. При выполнении растяжек данного типа упражнения выполняются с большой амплитудой и для них характерна динамичность выполнения упражнений. Растяжки данного типа необходимо выполнять максимально осторожно, чтобы мышцы не получили микроразрывов при энергичном выполнении упражнений.
• Статическая растяжка. Наиболее характерны для пилатеса и йоги. Растяжки данного вида являются наиболее популярным видом растяжек, так как они весьма эффективны при регулярном их выполнении. При их выполнении необходимо принять определенную позу и зафиксировать ее на некоторое время. Выполняется растяжка до появления дискомфорта, но никогда не надо доводить ее выполнение до ощущения боли. При выполнении упражнений не забывайте об активном и ровном дыхании.
• Пассивная растяжка. Выполняется в группах или с помощью помощника, который помогает выполнить наклоны, скручивания или отведение конечности, оказывая дополнительное давление. Растяжки данного типа желательно выполнять только со специалистом.

Растяжки для начинающих

Попробуйте начать выполнять растяжки с несложных упражнений. Не обязательно скручиваться морским узлом – в большинстве случаев достаточно простого комплекса упражнений на основные группы мышц и связок:

• Растяжка мышц спины. Обопритесь о пол руками и коленями. Руки должны быть прямыми. Сделайте глубокий вдох и выгните спину вверх и задержитесь в этом положении на 8-10 секунд, задержав дыхание. После этого сделайте плавный глубокий выдох и на выдохе прогните спину вниз. Задержитесь в этом положении также на 8-10 секунд, после чего расслабьтесь, вернувшись в исходное положение.   
• Растяжка мышц живота. Лягте на живот, руки согните и обопритесь об пол на уровне плеч. Из этого положения максимально выгнитесь вверх, поднимая голову, плечи и ноги. Ноги при этом должны оставаться прямыми. Задержитесь в этом положении на 15-25 секунд и вернитесь в исходное положение.
• Растяжка икроножных мышц. Встаньте лицом к стене, оперевшись о нее руками на уровне груди. Одну ногу выставьте чуть вперед и перенесите на нее центр тяжести. Потянитесь пяткой задней ноги так, чтобы коснуться ею пола. Зафиксируйте позицию на 20-40 секунд и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение для другой ноги.
• Растяжка мышц бедер. Опирайтесь о стену или любой упор одной рукой, а другой возьмите себя за колено согнутой ноги и потяните ее к груди. Спина при этом прямая. Зафиксируйте ногу на 20-40 секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите то же самое для другой ноги. После этого возьмите себя сзади за пятку согнутой ноги потяните ее к пояснице. Также зафиксируйте ее на 20-40 секунд и повторите упражнение для другой ноги.