Тренировка пресса с помощью планки
Регулярно выполняя планку, можно добиться улучшения осанки, укрепления пресса, а также прекрасно проработать мышцы ягодиц и бедер даже если нет времени на регулярные тренировки. Важно только каждый день выполнять планку и соблюдать некоторые нюансы ее выполнении:
- Планка на предплечьях. Примите горизонтальное положение с опорой на локти и предплечья, при этом руки должны быть под согнуты под прямым углом. Ноги упираются в пол на пальцы ног на ширине плеч. Голова должна находиться на одной линии со спиной и ногами, взгляд направлен в пол, спина абсолютно прямая, без прогибов и провисаний. Живот втяните, мышцы ягодиц, ног и брюшного пресса напряжены. При этом копчиком как бы тянитесь к пяткам, а низом живота — к груди. Пятки потяните назад, растягивая позвоночник. Дыхание должно быть глубоким и ровным. Выполняйте упражнение в течение 40-60 секунд. Впоследствии время упражнения можно увеличить, до появления жжения в мышцах. Выполните упражнение за 2-4 подхода.
- Планка на прямых руках. Упражнение отличается от предыдущего только тем, что оно выполняется с упором на прямые руки, на ладони. При этом руки должны быть строго перпендикулярны полу, а ладони рук должны оказаться строго под плечами. При выполнении упражнения держите ноги напряженными, так как их ослабление приведет на снижение нагрузки на мышцы пресса. Выполните упражнение также за 40-60 секунд в 2-4 подхода.
- Планка с поднятой ногой. Из позиции планки на предплечьях медленно поднимите вверх правую ногу и задержите ее в этом положении на 8-10 секунд. Мышцы ног и ягодиц при этом напрягите, после чего вернитесь в исходное положение и расслабьте мышцы. Повторите подъем для другой ноги.
- Боковая планка. Для выполнения этой планки повернитесь на бок и уприте в пол руку так, чтобы она опиралась на локоть прямо под плечом. Ноги вытяните, верхнюю ногу поставьте на пол чуть вперед от себя. В этом положении выпрямите тело так, чтобы оно образовало с ногами и головой прямую линию. Второй, свободной рукой можно положить на пол для лучшей устойчивости. Напрягите пресс и продержитесь в таком положении до 30-60 секунд. Затем вернитесь в исходное положение в выполните упражнение для другой руки.
- Боковая прямая. Этот вариант выполняется так же, как и предыдущее упражнение, но тело опирается не на согнутую, а на прямую руку. Также выполните упражнение за 30-60 секунд для каждой руки.
