Нижняя тяга сидя

Для того, чтобы при выполнении нижней тяги сидя упражнение было выполнено безупречно и исключить риск травмы спины, необходимо придерживаться нескольких несложных, но важных правил:

• Голову поднимите вверх и сосредоточьте взгляд впереди. При этом не сопровождайте движение рукояти взглядом, так как при этом неосознанно делаются небольшие движения головой, что нежелательно при выполнении упражнения;
• Ступни должны полностью соприкасаться с платформой тренажера. Если же это просто перекладина, то ноги должны находиться точно посреди нее;
• Голова и спина должны быть полностью выпрямлены и находиться на одной линии. При поворачивании головы могут травмироваться мышцы шеи, которые сейчас и так напряжены;
• Кисти рук должны находиться в одну линию с предплечьями. Не сгибайте и не притягивайте кисти рук при движении рукояти, это заставляет искусственно дожимать вес за счет мышц предплечий, участие которых в выполнении упражнения должно быть исключено;
• Ноги должны быть слегка согнуты, но при выполнении упражнения угол сгиба не должен меняться. Разгибая ноги, вы заставляете их включаться в работу и тем самым будете снимать часть целевой нагрузки с поясницы;
• Мышцы пресса при выполнении упражнения следует держать в напряжении, что позволит стабилизовать и удерживать позвоночник в одном положении. При отведении рукояти назад тяните ее к к середине прямой мышцы живота, одновременно сводя лопатки. Если же рукоять приходится выше, то, скорее всего, вы неправильно установили высоту тяги, отрегулируйте ее на более низком уровне; 
• Руки в исходной позиции слегка отпускайте, позволяя им немного потягиваться под весом. При подтягивании рукояти начинайте движение с сокращения мышц спины и сведения лопаток, только после этого включая в движение руки, стараясь помочь мышцам спины как можно сильнее сократиться;
• Локти должны при движении расправляться полностью. Не бойтесь вытягивать руки во всю длину — в этом упражнении их полное разгибание им не повредит. При движении рук старайтесь как можно плотнее прижимать локти к корпусу и отводить их как можно дальше назад;
• Поясница должна быть полностью прямой и неподвижной. В противном случае будет высок риск травмы спины. Если же вы не можете закончить движение без движения спиной, то выбранный груз вам тяжел, поэтому постарайтесь подобрать более легкий вес;
• Ягодицы должны находиться строго посредине сидения и также не двигаться при выполнении упражнения. Их движение создает ненужную нагрузку на спину и поясницу.