9 упражнений, которые вы не делали

Существует ряд упражнений, которые обычно игнорируются при тренировках. Как правило, связано это с тем, что они достаточно трудны и их обычно заменяют более простыми упражнениями, несмотря на то, что их эффективность сложно переоценить.

Тем не менее, упражнения эти уникальны по своей эффективности и их важно включать в тренировочный цикл, поэтому ими нельзя пренебрегать. В этой статье мы расскажем о таких упражнениях и технике их выполнения.

1. Приседания со штангой на груди. Обычно это упражнение не используется ввиду того, что такие приседания достаточно неудобны. Но это упражнение лучше, чем многие другие, нагружает четырехглавые мышцы, поэтому такие приседания надо обязательно сочетать с классическими приседаниями.  Кроме того, это упражнение отлично ставит технику приседаний за счет необходимости удерживать вес строго по вертикальной оси.
2. Жим гантелей лежа с прижиманием. Жим гантелей в этом варианте выполняется с прижиманием гантелей друг к другу. Для этого сядьте на край скамьи и лягте, удерживая гантели над грудью на вытянутых руках. При этом ладони рук должны быть обращены друг к другу, гантели соприкасаются друг с другом. Как только гантели опустятся до груди, тут же поднимайте их обратно, продолжая прижимать их друг к другу. За счет прижимания гантелей по мере замедления движения заметно увеличивается напряжение в верхней части спины, трицепсах, а также мышцах груди и плеч. Подъемы следует выполнять медленно, без рывков.
3. Подтягивания с выгнутой спиной. Это упражнение задействует группы мышц, которые участвуют в вертикальной и горизонтальной тяге, максимально вовлекая в процесс мышцы корпуса и пресса. Поэтому подтягивания с выгнутой спиной задействуют гораздо больше мышц, чем любое другое комплексное упражнение. Большинство же упражнений тяги направлены только на одну группу мышц.
4. Вертикальная тяга к груди стоя с широким хватом. Это упражнение очень хорошо работает на построение дельтовидной мышцы, причем чем шире хват, тем эффективнее упражнение. Но если у вас есть повреждения плечевых суставов, то это упражнение следует применять в тренировках с максимальной осторожностью, не перегружая суставы большими весами.  

Для выполнения этого упражнения возьмите штангу, удерживая ее перед бедрами на вытянутых руках. Встаньте прямо, хват должен быть шире плеч. Слегка согнув ноги в коленях, поднимайте штангу, сгибая руки в локтях, пока она не дойдет до уровня груди. При этом плечи не должны подниматься вверх и они не должны напрягаться, чтобы заставить работать дельтовидные мышцы. Задержав на 1-2 секунды штангу у груди, опустите ее вниз. 

5. Приседания со штангой над головой. При выполнении этого упражнения задействуется общая сила, практически все мышцы торса и плечевого пояса. За счет того, что в упражнении задействуются различные группы мышц, это упражнение повышает выработку гормонов, ответственных за наращивание мышц и повышение метаболизма (а, значит, и более эффективного сжигания лишнего жира).

Чтобы выполнить это упражнение, подберите относительно легкую штангу. Возьмите штангу в силовой раме захватом сверху, ноги поставьте на ширину плеч, спину держите прямой, грудь выставьте вперед. Поднимите штангу над головой, полностью вытянув руки и сведя вместе лопатки. При этом штанга должна оказаться немного позади головы. Сохраняя такое положение, медленно садитесь так, как будто опускаетесь на стул, пока бедра не станут параллельными полу. После этого поднимитесь в исходное положение.

6. Горизонтальные подтягивания «лестница». Помимо общей накачки горизонтальные подтягивания имеют ряд полезных свойств. В частности, такие подтягивания позволяют нарастить массу: так, они дают больший эффект на массу бицепсов, нежели обычные подъемы на бицепс. Концентрация на негативной фазе движения дополнительно стимулирует рост. Кроме того, в горизонтальных подтягиваниях работает принцип дроп-сета – общее количество повторений растет, благодаря обеспечивается максимальный прилив крови к бицепсам.

Чтобы выполнить упражнение, зафиксируйте гриф в силовой  раме или тренажере Смита на высоте, равной примерно высоте вытянутых рук от пола. Возьмитесь за гриф супинированным хватом на ширине плеч и повисните на руках. При этом тело должно быть полностью прямым. Из исходного положения поднимитесь, сгибая руки, вверх, пока не коснетесь подбородком грифа. Сделав как можно больше повторов, поднимите гриф на одно деление вверх и снова повторите. Продолжайте поднимать гриф до тех пор, пока сможете выполнять повторения.  

7. Французский жим сидя. Длинная головка трицепса часто остается нетренированной. Связано это с тем, что для ее полноценного задействования необходимо применения большого веса в движениях над головой, которые, как правило, не используются в процессе тренировок. В связи с этим, французский жим сидя может стать реальным выходом для полноценной тренировки длинной головки трицепса.
8. Повороты с мячом. Как в повседневной жизни, так и в спорте мы нередко делаем движения в аксиальной плоскости: скажем, перекладывая вещи с полки на полку или пристегиваясь ремнем безопасности. Поэтому такими упражнениями важно дополнять стандартные скручивания, чтобы усилить общий тренировочный эффект.

Сядьте на пол и возьмите гимнастический мяч обеими руками, удерживая его перед собой. При этом локти должны быть слегка согнутыми. Начинайте выполнять упражнение с согнутыми примерно под прямым углом в коленях ногами. Впоследствии, по мере освоения упражнения, ноги можно оторвать от пола и удерживать их на весу. Из этого положения переносите вес с одной стороны на другую, одновременно вращая плечами. При этом глазами следите за движениями мяча. Постарайтесь, чтобы при выполнении движений ноги оставались на одном месте и не раскачивались. Это упражнение весьма полезно не только как дополнительная нагрузка для укрепления мышц, но и как развитие координации движения.

9. Доброе утро. Это весьма эффективное упражнение применяется в процессе тренировок достаточно редко и весьма недооценивается спортсменами. Между тем, это упражнение концентрируется на наиболее крупных мышцах тазобедренного пояса (ягодицах, бицепсах бедра и околопозвоночных мышцах), благодаря чему увеличивается их общая сила и снижается риск травм нижнего отдела спины.

Для выполнения упражнения подберите для себя оптимальный вес штанги и удерживайте ее перед трапециевидными мышцами. Ноги поставьте на ширину плеч, спина должна быть ровной, колени слегка согнуты. Из исходного положения медленно выпрямляйте ноги движением бедер назад, одновременно наклоняя торс над полом. Как только торс окажется параллельным полу, возвращайтесь в обратном порядке в исходное положение.