Гиревой спорт – супер-тренировка с гирями дома
Если вы предпочитаете тренироваться дома, то гири будут наилучшим вариантом спортивных снарядов. 20 минут махов с гирями не только приведут мышцы в тонус, но и как следует разгонит метаболизм.
- Махи. Поставьте гирю на расстояние 50-70 см. от ног. Ноги поставьте чуть шире плеч и, согнув ноги в коленях, возьмитесь за ручку гири обеими руками. При этом держите спину прямо. Вытягивая гирю широчайшими мышцами спины, притяните гирю к себе между ног, после чего подайтесь бедрами вперед. Распрямляя ноги, взрывным движением вытолкните гирю перед собой на уровень плеч. Руки при этом должны быть прямыми. После этого возвращайтесь в исходное положение и сделайте новый замах гирей между ног. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
- Становая тяга и жим над головой. Возьмите руками за две гири. Держите их перед собой на уровне бедер. Ноги при этом держите на ширине плеч, колени слегка согнуты. Плавным, но быстрым движением слегка подпрыгните и выбросьте руки вверх, подняв гири над головой, на прямые руки. Небольшим толчком верните гири обратно и примите исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 5 минут.
- Рывок. Возьмите гирю прямым хватом. Гирю поставьте между ног и слегка присядьте. Сделав небольшой замах, рывком, используя силу ног, поднимите гирю над головой на прямую руку. Когда гиря окажется на ровне груди, разверните руку кистью вперед. После этого верните гирю в исходное положение и повторите упражнение без пауз. Сделав упражнение для одной руки, сделайте махи и для другой руки.
Помимо стандартных упражнений с гирями можно выполнять и круговые тренировки. План тренировок может выглядеть следующим образом:
1 мин. – махи
1 мин. – тяга и жим
2 мин. – рывок (по одной минуте на каждую руку)
1 мин. – махи
1 мин. – махи и жим
2 мин. – рывок
Выполнив основные упражнения, неплохо дополнительно проработать и трицепсы, предплечья и плечевой пояс в целом. Для этого отлично подойдет стройка на гирях:
— поставьте две гири по бокам от себя на ширине плеч. Присядьте на корточки и крепко возьмитесь за ручки гирь. Руки полностью распрямьте и зафиксируйте их в этом положении. После этого, опираясь на руки, вытяните ноги вперед так, чтобы они оказались параллельными полу. Задержитесь в уголке на несколько секунд.
— Напрягите мышцы корпуса. Слегка согните руки в локтях, при этом подтягивая колени к груди и переместите ступни назад. Чтобы сохранить равновесие, немного подайтесь назад.
— Когда спина окажется параллельной полу, зафиксируйте тело в этом положении. При этом ноги будут стремиться вниз, поэтому напрягите трицепсы и мышцы корпуса, чтобы сохранить равновесие.
— Продолжая держаться за ручки гирь, вытолкните ноги вверх и примите строку на руках. После этого опустите ноги, сгруппируйтесь и вернитесь в исходный уголок.
Повторите упражнение столько раз, насколько хватит выносливости.
