Техники скандинавской ходьбы

Если вы уже достаточно опытны в скандинавской ходьбе и хорошо освоили классическую технику ходьбы, то сейчас наступило самое подходящее время для того, чтобы освоить новые техники. Эти техники еще более эффективны, чем классическая ходьба, но при этом необходимо особенно внимательно относиться к их освоению.

Классическая техника ходьбы предполагает так называемую ходьбу диагонального типа, которая похожа на обычный лыжный шаг. Эта техника стала основной в силу того, что она наиболее проста в освоении, так как требует всего лишь синхронной работы как верхних, так и нижних конечностей. Она обычно выполняется при ходьбе по ровной местности при скорости передвижения примерно в 5 км/ч.  

Но эту технику можно значительно усложнить. Для этого можно передвигаться ходьбой асимметричного типа. Такая техника потребует от вас усиленной работы рук. При выносе одной ноги вперед обе руки выносятся вперед и фиксируются с помощью палок. Как только нога отталкивается от поверхности, руками также делается толчок и они отводятся назад. При выносе ноги вперед делается вдох, при толчке руками – выход. Подобная техника позволит вам двигаться со значительно более высокой скоростью – 7-8 км/ч. При этом время движения ограничьте интервалом в 20-30 минут, после чего обязательно сделайте перерыв на отдых. Такая ходьба отлично подойдет для сжигания калорий или при каких-либо проблемах с суставами.

  Ходьбу асимметричного типа можно и усложнить. Для этого передвигайтесь в темпе легкой пробежки, при этом соблюдая такой же темп движения руками. Пробежки асимметричного типа отлично тренируют выносливость и снижают лишний вес, но при этом наиболее оптимальным режимом является сочетание пробежек асимметричного типа в сочетании с ходьбой диагонального (классического) типа. Например, сделайте пробежку за 10 минут, после чего 10 минут пройдите классическим шагом, после чего снова сделайте пробежку.

Также можно попробовать разнообразить технику синхронным шагом. Для этого при выносе левой ноги вынесите вперед левую руку и обопритесь палкой о поверхность, одновременно отталкиваясь левой ногой и рукой. Сделав шаг, вынесите вперед правую ногу и правую руку.

Освоив все вышеперечисленные техники, вы можете пойти на их усложнение, делая продолжительные подъемы и спуски, что отлично развивает выносливость организма. При спусках не игнорируйте правильную технику ходьбы – затяжные спуски тренируют мышцы ног практически так же хорошо, как и подъемы. Подъемы могут выполняться как диагональным, так и симметричным шагом.  

В заключение можно отметить, что скандинавская ходьба достаточно хорошо нагружает мышцы и связки, поэтому перед выходом на дистанцию необходимо сделать хотя бы простейшую разминку. Предлагаемая разминка предполагает участие всех групп мышц с использованием палок для ходьбы. Здесь приводятся самые популярные и несложные упражнения и такой разминки будет вполне достаточно, чтобы подготовиться к собственно скандинавской ходьбе.

1. Возьмите палку для ходьбы обеими руками на ширине немногим шире плеч и поднимите ее над головой, одновременно выставив одну ногу вперед. Сделайте наклон вперед, одновременно направив руки назад. После этого наклонитесь назад, направляя руки вперед. Затем смените ногу и сделайте еще несколько наклонов.
2. Удерживая палку, как и в предыдущем упражнении, поднимите ее над головой. Сделайте несколько наклонов вправо и влево.
3. Взяв палки в руки, поставьте их на землю, при этом слегка отведя руки несколько назад. Из такого положения, опираясь на палки, сделайте несколько энергичных приседаний.
4. Поставьте палки перед собой на ширине плеч. Вытяните ногу вперед, поставив ее на пятку, оттягивая ее носок назад. Согните вторую ногу в колене, одновременно наклоняясь вперед с прямой спиной.
5. Возьмите обе палки в руки и отведите их немного в стороны. После этого руки направьте вверх и назад. Поднимайте палки за спиной, пока не почувствуете напряжение мышц. Выполняйте упражнение плавно, без рывков.
6. Поставьте палки перед собой, держа их в руках. Сделайте наклон вперед и упритесь на палки прямыми руками. Прогнитесь несколько раз, опираясь на палки.