В течение дня калорийность пищи должна распределяться следующим образом: завтрак (второй завтрак) — 40-50%, обед (полдник) — 25-30%, ужин — 20-25%. Поэтому ваш завтрак должен быть максимально полноценным и плотным. При этом во время завтрака не рекомендуется прием молока, так как оно содержит много сахара. Лучше его оставить на день. Хорошо подойдут каши — гречневая, ячневая, овсяная. Можно добавить в них сухофрукты, немного меда. В небольшом количестве можно добавить и варенья. Кашу можно и не варить, а просто заливать горячей водой овсяные или ячменные хлопья. Если по каким-либо причинам вы не успели полноценно позавтракать, постарайтесь устроить себе второй завтрак.
Используйте в своем рационе больше мяса, рыбы, а также морепродуктов. Все это представляет ценный источник белков и аминокислот, необходимых для построения мышц и обеспечения рельефного тела. Кроме того, они хорошо насыщают, поэтому чувство сытости будет ощущаться надолго. В питании предпочтите постное мясо, креветок, кальмаров, жирную рыбу (хороший источник Омега-3). Иногда позвольте себе съесть немного сала или шпика, особенно зимой — несмотря на то, что многими диетологами он категорически отвергается, но оно является ценным источником арахидоновой кислоты, отвечающей за иммунитет, а также многих жирных кислот, влияющих на строительство клеток организма. Постарайтесь отказаться от колбас, сосисок, копченостей.
Используйте в рационе больше растительных жиров, заменяя им жирную мясную пищу.
Откажитесь от сахара. Не используйте его его в повседневном питании. Дело в том, что сахар полностью расщепляется лишь при низком уровне сахара в крови. Когда его уровень повышается, начинается вырабатываться инсулин, ввиду чего «лишний» сахар перерабатывается в жир. Лучше съешьте немного меда или шоколада.
Снизьте употребление белого хлеба и сдобы, а еще лучше — совсем откажитесь от них. Все это содержит много сахара, избыток которого также не способствует хорошей фигуре. Предпочтите им хлеб из ржаной муки, желательно, грубого помола.
Не употребляйте часто продукты с высоким уровнем крахмала — картофель, бананы, хурма, морковь и др. так как крахмал плохо усваивается организмом. Отказываться от них совсем, конечно же, не стоит, но старайтесь не употреблять их в больших количествах. Все полезно в меру.
Из молочных продуктов отдайте предпочтение твердым сырам, нежирному творогу, кефиру.
Чаще включайте в свой рацион «медленные» углеводы и продукты с низким гликемическим индексом — овощи, некоторые фрукты и ягоды, крупы — гречу, рис нешлифованный и дикий, чечевицу, фасоль.
И конечно же, откажитесь полностью от пищевого мусора — чипсов, соленых орешков, сухариков, соусов и кетчупов, газировок. Все это не представляет никакой пищевой ценности, но при этом имеет очень высокую калорийность, содержит очень много сахара и соли. Замените их лучше сухофруктами, несолеными орехами, можно позволить иногда немного семечек.
