Основные правила спортивного питания
Достижение хорошего результата в тренировках невозможно без соблюдения ряда правил питания до тренировки и после нее.
Если вам необходим набор мышечной массы, то порции спортивного протеина недостаточно – для этого необходимо обеспечивать полноценный обед за 2-3 часа до начала тренировки. Необходимо помнить о том, что перед тренировкой на массу необходимо обеспечивать организм достаточным количеством белков и углеводов, что требуется для выработки необходимого для мышц гликогена. При этом если порция сывороточного протеина перед тренировкой защитит мышцы от распада, она не сможет дать телу достаточного количества энергии. Для полноценного силового тренинга телу нужно примерно 40-45 г углеводов — ведь именно они выступают главным источником энергии для мышц.
Если вы ставите своей задачей похудение, то в этом случае важно соблюдать основное правило – ничего не есть за 3-4 часа перед жиросжигающим тренингом. В этом случае ваш организм будет вынужден расходовать собственные запасы энергии.
В большинстве же случаев для обеспечения организма белками и углеводами достаточно плотно поесть за 2-3 часа перед тренировкой. Идеальным выбором станут комплексные источники углеводов (рис, картофель и различные зерновые) и немного мяса с минимум жира (куриная грудка). При этом важно учитывать, что если на усвоение круп и зерновых требуется час-полтора, то на мясо потребуется уже 4-5 часов. Поэтому в качестве дополнительного источника белка питание можно дополнять спортивным сывороточным протеином, обладающим высокой скоростью усвоения. Для обеспечения роста мышечной массы вполне будет достаточным 0,4-0,6 г. протеина на один килограмм сухого веса (то есть вес тела за вычетом жировой массы). Так, например, если вы весите 70 кг, то при нормальном телосложении вам потребуется примерно 20-30 г. протеина, то есть одна мерная ложка.
Питание перед утренней тренировкой.
Если у вас нет возможности поесть перед тренировкой или вы тренируетесь рано утром, то в этом случае вам может помочь гейнер – спортивное питание, содержащее смесь белков и углеводов. Примите половину мерной ложки рано утром и столько же – примерно за 10 минут до начала тренировки. Если вы тренируетесь на похудение, то тренировки на пустой желудок также вполне допустимы. Такой подход вполне соответствует методике интервального голодания, которая обеспечивает сжигание жировой массы и способствует росту сухой мышечной массы.
Чтобы максимизировать жиросжигание, рекомендуется тренироваться либо утром на голодный желудок, либо через 3-4 часа после последнего приема пищи. Подобная тренировка будет менее интенсивной, однако более тяжелой — именно это и заставит организм максимально использовать свои резервы. При этом важно учитывать, что после питания с простыми углеводами и сахаром в кровь попадает большое количество глюкозы. Организм начинает с ней бороться, повышая уровень гормона инсулина. Высокий уровень инсулина в крови в значительной степени препятствует выходу жира из жировых клеток, что предотвращает сжигание жировых клеток. Таким образом, чтобы тренировка на жиросжигание был полноценной, вам следует избегать простых углеводов и сахара при приеме пищи как минимум за 2-3 часа, а оптимально – за 4-5 часов до тренинга. В качестве добавки перед тренировкой допускается прием аминокислот ВСАА или каких-либо термогеников. Но принимать их следует дозированно и очень осторожно – содержащихся в них кофеин может ускорять пульс, что может быть опасным при интенсивных тренировках.
