Изодинамический тренинг

Изометрический тренировки – нагрузки весьма непростые и при этом не отличающиеся разнообразием. Улучшить тренировочный процесс и разнообразить нагрузки можно с помощью весьма простого приема. Для этого также, как и ранее, используйте парный груз – гантели, гири; но выполняйте их подъем поочередно.

Можно порекомендовать следующие упражнения изодинамического тренинга:

1. Изодинамические подъемы на бицепс. Чтобы выполнить это упражнение, зафиксируйте одну руку под прямым углом перед собой. Выполняя это и все остальные изометрические упражнения, держите руку абсолютно неподвижной, при выполнении упражнения она должна оставаться полностью фиксированной. Другой рукой выполняйте подъемы на бицепс в обычном режиме.
2. Изодинамические разведения рук. Это упражнение отлично способствует формированию рельефа мышц и развитию мускулатуры. Для выполнения упражнения поднимайте гантели до уровня, параллельного полу, но опускайте только одну руку. Последующие подъемы выполняйте также одной рукой, продолжая удерживать вторую руку неподвижно на весу. Полностью выложившись одной рукой, поменяйте руку и выполните подъемы другой рукой.
3. Изодинамические разведения на задние дельты. Упражнение выполняется аналогично стандартным разведениям на задние дельты. Наклонившись вперед, разведите руки в стороны так, чтобы они оказались параллельными полу. Зафиксировав в этом положении одну руку, выполняйте подъемы другой рукой. После этого смените руку.
4. Изодинамический жим над головой. Жим можно выполнять как сидя, так и стоя. Согните локоть одной руки под прямым углом и зафиксируйте ее в среднем положении траектории движения, а второй выполняйте жимы над головой как обычно, после чего смените руку.
5. Изодинамический жим лежа. Упражнение выполняется так же, как предыдущее. Зафиксируйте одну руку, согнутую под прямым углом так, чтобы плечо и бицепс оказались параллельными полу, а второй выполняйте жим. Следите за тем, чтобы зафиксированная рука не «сползала» вниз при выполнении упражнения.
6. Изодинамическая тяга в наклоне. Примите положение для тяги гантель в наклоне. Корпус при этом должен быть почти параллельным полу. Выполните тягу обеими руками, после чего одну руку зафиксируйте неподвижно в верхней точке движения, а второй продолжайте выполнять тягу. Выполнив тягу одной рукой, вернитесь в исходное положение, и аналогичным образом сделайте тягу другой рукой.

Изодинамическая лестница

Изодинамические упражнения весьма сложны для выполнения и с каждым повтором они даются все сложнее. Поэтому их лучше выполнять по схеме перевернутой пирамиды, например, 6-5-4-3. Сделайте 6 повторов в упражнении одной рукой, затем смените руку и сделайте столько же повторов. После этого снова смените руку и сделайте уже по 5 повторов каждой рукой, затем по 4 раза. В финале сделайте уже 3 повтора обеими руками одновременно.

При этом вы всегда можете подобрать удобную для себя схему лестницы. Не обязательно начинать ее с 6 раз и уменьшать ее на один повтор с каждым раундом. Вы можете, например, начать с 10 раз и уменьшать количество повторов с шагом в 2 или 3 подъема. Тогда ваша схема будет выглядеть следующим образом: 10-7-4-1. Пробуйте свои силы, экспериментируйте со схемой тренировки и подбирайте ее под свою спортивную форму.