7 полезных советов для тех, кто занимается силовыми тренировками

1. Если вы застряли на тренировочном плато и прогресса в развитии нет, то в таком случае необходимо нагружать мышцы чаще. При обычном плане тренировок, как правило, мышцы тела делятся на несколько групп, которые прорабатываются на каждой тренировке отдельно. Однако, при таком подходе получается, что каждая группа мыщц нагружается достаточно редко и, учитывая адаптацию мышц к нагрузкам, такая схема может привести к силовому плато.

Попробуйте в таком случае увеличить частоту тренировок, одновременно с этим снизив общую нагрузку и сочетая тянущие и толкающие упражнения. При таком подходе мышцы будут успевать восстановиться.  

Частые интенсивные тренировки стимулируют рост мышц, обеспечивают быстрое восстановление и увеличивают силу в два раза быстрее. Попробуйте такую программу в течение двух месяцев и сравните результаты.

В качестве примера можно привести такую тренировочную программу:

Первая тренировка: упражнения на спину, бицепсы, задней поверхности бедра;

Вторая тренировка: нагрузка на трицепсы, дельтовидные мышцы, пресс, проработка квадрицепсов.

Тренируясь 4-6 раз в неделю, вы загрузите каждую из мышечных групп не менее двух-трех раз.

2. Заканчивайте ваши тренировки метаболическими завершениями. Если вы 10-20 последних минут вашей тренировки сможете посвящать метаболическим завершениям, то этим вы сильно подстегнете метаболические процессы в вашем организме, которые будут интенсивно продолжаться некоторое время и после окончания тренировки. Для этого можно воспользоваться методом EMOM (Every Minute on Minute). Он заключается в том, что в начале каждой минуты выполняется упражнение, а оставшееся время можно посвятить отдыху. Выполните, например, запрыгивания на возвышения, тренировку с канатами или «прогулку фермера» с достаточно большим весом в течение 25-30 секунд, после чего оставшееся от минуты время можете отдохнуть. Повторите упражнение 10-20 раз и на этом закончите тренировку.
3. Выполняйте упражнения медленно. Основная часть работы мышц приходится именно на эксцентрическую фазу упражнения. Если вы во время выполнения упражнения роняете штангу при ее опускании, то при нагрузке отсутствует эксцентрическая фаза. Поэтому при выполнении упражнения всегда контролируйте медленное эксцентрическое сокращение.
4. Заставляйте работать заднюю цепь. Задняя цепь – это мышцы, расположенные на задней стороне тела, начиная от ахилловых сухожилий до ременной мышцы шеи.
   Малоподвижный образ жизни, сидячая работа – все это ослабляет в первую очередь именно эти мышцы, что, естественно, отражается на ваших силовых показателях. Чтобы активировать эти мышцы перед началом тренировки, выполните следующие упражнения:

— Тяга в кроссовере к подбородку. Выполняйте его в качестве разминки, поэтому не берите большой вес, стараясь выполнить как можно больше повторов. Проследите за тем, чтобы при выполнении движения ваши лопатки мягко уходили назад. Задерживайтесь на 1-2 секунды в конце каждой тяги. Постоянно меняйте хват в каждом подходе или даже при выполнении одного подхода – например, первые 10-12 раз выполняя тягу с прямым хватом и с обратным хватом – последующие 8-10 раз. В зависимости от хвата меняется и угол вращения мышц и способ активации мышц. Упражнение будет весьма полезным для осанки и суставов плеч.

— Подъем бедр. Перед силовой тренировкой, особенно перед выполнением таких упражнений как становая тяга или приседания, крайне важно разогреть и подготовить к нагрузкам ягодичные мышцы. Наиболее подходящим упражнениям для этого является подъем бедр. Выполните перед тренировкой в два-три подхода подъем бедр со штангой.

5. Используйте технику восходящих повторений. Чтобы не застрять на плато и расширить потенциал ваших мышц, используйте технику восходящих повторений, выполняя упражнения до отказа мышц.

— Дроп-сет. Выполняйте упражнение до отказа мышц, затем уменьшите вес на 10-20% и продолжите выполнение упражнения. Подберите такой вес гантель для себя, чтобы упражнение можно было выполнить за 8-10 раз, после чего снижайте с каждым подходом вес на 3-5 кг. Закончите упражнение с легкими гантелями.

— Дьявольский дроп-сет. Схема дьявольского дроп-сета проста – 6-6-6. Подберите для себя вес, с которым вы сможете сделать примерно 7-8 повторов. Выполните подход, сделав 6 по, после чего сбросьте 10% веса и выполните еще 6 повторов. Сбросьте еще 10% и снова выполните 6 повторов. Если вес был подобран правильно, то вы сможете выполнить все подходы с правильной техникой.

— Механический дроп-сет. Это более простой вариант выполнения упражнений. Наилучшим образом он подходит к подтягиваниям. Сначала возьмитесь за турник широким хватом и выполните столько подтягиваний сколько сможете. Если вы можете подтягиваться большое количество раз (более 15 раз), то используйте дополнительные утяжеления. Выполнив обычные подтягивания, сделайте эксцентрические подтягивая, до отказа. В этих подтягиваниях выполняйте подъем к турнику прыжком, а обратно возвращайтесь как можно медленнее.

Закончив подтягивания на турнике, выполните горизонтальные подтягивания на грифе.   

6. Паузы для отдыха. Для улучшения ваших результатов попробуйте выполнять упражнения с паузами – выжимайте вес до отказа, после чего удерживайте вес в течение 15-20 секунд. После этого выполните столько повторов, сколько сможете. Подбирайте вес таким образом, чтобы вы могли выполнить 6-8 повторов в первом подходе, 3-4 повтора во втором и 1-2 – в последнем.  
7. Упражнения на мобильность. Для улучшения техники и для освоения более сложных движений обязательно выполняйте несложные упражнения на растяжки. Выполнять их лучше в конце тренировки, когда мышцы разогреты и подготовлены суставы.

— Наклон вперед. Сядьте на пол, подогнув ноги под себя. Вытяните руки, положив их на пол, и наклонитесь вперед. Постарайтесь расслабиться в этой позе.  Упражнение хорошо растягивает мышцы плеч, бедер, широчайшие мышцы спины.

— Глубокий присед. Поставьте ноги на ширину чуть шире плеч, носки врозь. Сядьте как можно ниже в присед, широко расставляя бедра, и в этом положении прогните и растяните спину. После этого расслабьтесь.

— Растяжка икроножных мышц. Поставьте одну ногу на какую-нибудь поверхность, наклоненную примерно под углом в 45 градусов, либо просто на край стула, скамьи или степа. Переместите вес тела на ногу, одновременно поворачивая ступню по часовой стрелке и снимите вес с ноги, возвращая ступню в исходное положение. Выполнив 2-3 поворота, сделайте повороты против часовой стрелки. Упражнение хорошо развивает мобильность голеностопного сустава и подвижность стопы.  

— Мертвый вис. Возьмитесь за гриф штанги или турник и висите на нем, одновременно опустив плечи и отведя их назад.

— Растяжка мышц-сгибателей бедра. Это упражнение будет особенно полезным тем, кто много сидит в течение дня, так как мышцы-сгибатели бедра теряют подвижность и способность полностью растягиваться. Обопритесь об пол одним коленом так, чтобы нога образовала прямой угол. Теперь напрягите ягодицы, опустите плечи, сводя вместе лопатки и напрягая пресс. В таком положении слегка покачайтесь вперед и назад.