Силовой экстрим

Силовым экстримом называются тренировки, в котором упражнения выполняются с нестандартными снарядами, например: бетонными шарами, рамами с грузами, покрышками. Но при этом вполне подойдут и стандартные снаряды – гири, штанги и гантели.

Этот тренинг отлично подойдет тем, кто хочет попробовать что-то новое, открыть для себя новую грань в силовых тренировках, сделать их более интересными и разнообразными. Такие тренировки подходят и в том случае, когда нет под рукой стандартных спортивных снарядов и можно использовать только подручные грузы. Стоит обратить на такие тренировки и спортсменам, застрявшим на тренировочном плато и выйти на новый уровень тренировок.

Кроме того, силовой экстрим позволит вам не только нарастить мышечную массу и стать сильнее, но и разовьет выносливость и позволит вам психологически отдохнуть от рутины.

Силовой экстрим предполагает соревновательную составляющую, поэтому, если у вас есть возможность – старайтесь не тренироваться в одиночестве. Соревновательный дух позволит вам пройти плато и выйти на новые высоты.

Приведем несколько наиболее популярных упражнений из силового экстрима:

1. Взятие груза на грудь и жим стоя. Для выполнения упражнения подойдет толстый гриф, а если его нет, то воспользуйтесь специальными накладками на гриф. Толстый гриф тренирует кисти и укрепляет хват, а кроме того, он более безопасен для запястий и предплечий. Можно также использовать и гирю или любой подходящий груз.

Подберите для себя такой вес, чтобы вы смогли сделать с ним по 5-6 повторов в каждом подходе. Отрывайте штангу или гири от пола и делайте взятие на грудь, после чего делайте толчок вверх, либо жим вверх. Вы также можете чередовать жим с толчком – в один подъем выполнить толчок, во второй – жим. Если вы хорошо отработаете технику, то можете попробовать выполнять уже рывок грузом, без взятия на грудь или чередовать его с толчком.

2. Становая тяга. Становая тяга, в том или ином виде, обязательно присутствует в программе практически любой тренировки и соревнования. Это может быть подъем штанги, машины, рамы с блинами или толстого грифа.

При этом, в силовом экстриме важно поднять не только большой вес, но и сделать много подъемов. Возьмите вес, составляющий примерно 75-80% максимального веса и поднимайте его максимальное количество раз за определенное время, например, за 60 секунд. При этом удерживайте груз исключительно руками и не используйте ремней для тяги. Тренировку можно и варьировать: попробуйте, например, выжать этот вес за 10-12 повторов без отдыха. Если вам это будет слишком тяжело, то можете подложить под груз небольшие упоры, тем самым сократив траекторию груза до верхней точки. Можно выполнять подъемы по круговой системе: выполняя упражнение с несколькими спортсменами, выжмите груз один раз, после чего дождитесь, когда все остальные также выполнят подъем в порядке очереди с минимальным перерывом и подойдите снова.

3. Переноска трэп-грифа (ромбовидный гриф). Для выполнения этого упражнения вы можете использовать как трэп-гриф, так и любую самодельную раму с грузами. Главное, чтобы груз распределялся ровно на плечи. Возьмите не менее 90% максимального веса, который вы можете взять в становой тяге и идите с ним вперед. Постарайтесь пройти с ним не менее 15-20 метров, при этом не используя ремней для тяги. Такая тренировка хорошо нагружает трапециевидные мышцы и предплечья, тренирует мышцы ног и корпуса.
4. Перевороты покрышки. Перевороты больших покрышек следует выполнять с правильной техникой – не следует их пытаться поднять исключительно мышцами бицепсов: это для вас может закончиться порванным мышцами. Сначала присядьте как можно ниже рядом с покрышкой, возьмитесь руками за ее нижний край. Хват особого значения не имеет, главное, чтобы вам было удобно и руки были максимально прямыми. Наклонитесь к покрышке так низко, чтобы упереться плечами в ее верхний край. Навалитесь на покрышку сверху и начинайте ее поднимать, отталкиваясь от пола ногами. Как только покрышка начнет подниматься – продолжайте ее подъем, используя колени и инерцию первоначального толчка, пока она не встанет вертикально. После этого толкните ее вперед и начинайте снова. Можно переворачивать покрышку на определенную дистанцию или просто толкать ее по полу.
5. Перенос и удержание кега. Для этой тренировки можно использовать обычные пивные кеги, набитые песком, землей или залитые водой. Подойдет и любой другой аналогичный подручный снаряд. Главное – подберите для себя подходящий вес снарядов. Вы можете удерживать кеги на весу на определенное время, переносить их на расстояние – например, ухватившись обеими руками, или же, обхватив один кег за верх, а второй – за его дно. Отлично для этой цели подойдут гири – взяв одну или две гири на грудь, попробуйте ходить с ними в течение 1-2 минут, постепенно доведя до 5-10 минут. Это упражнение развивает выносливость и мышцы спины, рук и плеч.
6. Удержание на время. Это упражнение во многом аналогично предыдущему. Для удержания можно использовать мешки с песком, гантели, гири, либо любые другие подручные предметы – бревна, камни, диски от автомобилей и прочее. При выполнении удержания обязательно используйте секундомер или таймер и старайтесь с каждой тренировкой увеличивать время удержания грузов. Вы можете удерживать груз как в фронтальном положении, держа грузы перед собой, так и вытянутых в сторону руках. Попробуйте поднять и удерживать тяжелые грузы в опущенных руках столько, сколько у вас будет возможности.

Условия силового экстрима несложны: выберите тяжёлый объект неудобной формы и перемещайте его как можно быстрее и дальше или поднимайте как можно большее количество  раз.

Тренировки по силовому экстриму, скорее всего, будут длиться дольше ваших обычных тренировочных сессий и наверняка будут гораздо тяжелее. Хорошо, если у вас получится проводить их хотя бы раз в неделю — этого будет вполне достаточно.

Если вы сможете правильно подобрать нагрузку, то сможете снять психологический барьер перед новыми весами, обеспечить телу непривычную нагрузку и быстро преодолеть тренировочное плато.