10 самых эффективных упражнений с одной гантелью

Если у вас из оборудования имеется всего одна разборная гантель, то в домашних тренировках или командировках вполне можно обойтись и ею. При этом отлично подойдет не только гантель, но и гиря, оптимальная вам по весу. Важно только при этом правильно подобрать наиболее эффективные упражнения. Комплекс упражнений мы приводим в нашей подборке ниже.

Упражнения следует выполнять в формате круговой тренировки, без отдыха, пока не выполните все упражнения подряд. После этого можете отдохнуть до полного восстановления дыхания и повторите весь круг по новой. Начните тренировку с 3-5 кругов и постепенно увеличьте тренировку до 6-8 кругов. Всего за неделю можно выполнять 3-4 тренировки.

1. Рывок одной гантелью с пола. Положив гантель на пол, подсядьте с прямой спиной и возьмитесь левой рукой за гантель. Выпрямляясь, сделайте рывок гантелью одной рукой, подняв ее в верхней точке движения над головой. После этого вернитесь в исходное положение, смените руку и повторите упражнение. Сделайте по 6-8 повторов на каждую руку.
2. Рывок одной гантелью «в ножницы». Выполняя рывок так же, как и в предыдущем упражнении, в тот момент, когда гантель летит вверх, раскиньте легким прыжком вперед и назад ноги, сев в неглубокий выпад. В выпаде и примите гантель на прямую руку над головой. После этого вернитесь в исходное положение и выполните упражнение уже на другую руку, сделав выпад уже на другую ногу.
3. Прыжковый выпад. Возьмитесь за гантель под нижним диском обеими руками и держите ее перед грудью. Из такого положения опуститесь в присед, после чего выпрыгните вверх и мягко приземлитесь. Повторите упражнение снова.
4. Сплит-присед. Гантель держите так же, как и в предыдущем упражнении. Встаньте в двух шагах от лавки или иного возвышения. Поставив на нее одну ногу, согните ноги и опуститесь в выпад. После этого вернитесь в исходную позицию и повторите. Сделав все повторы, смените ногу и сделайте упражнение на другую ногу.
5. Румынская тяга на одной ноге. Возьмите гантель в правую руку и удерживая ее, наклонитесь вперед, одновременно поднимая левую ногу, вытягивая ее назад. Подтянув в наклоне гантель к себе, вернитесь в исходное положение. Сделав упражнение на одну ногу, тут же выполните упражнение на другую.
6. Подъемы корпуса с ротацией. Лягте на пол, согнув ноги в коленях и удерживая гантель перед грудью. Подняв корпус вверх, сделайте скручивание влево. На второй подъем выполните скручивание вправо. Выполняйте упражнения, чередуя скручивания вправо-влево.
7. Подъемы ног лежа. Лягте на пол и держите гантель над собой в выпрямленных руках. Оторвав ноги от пола, слегка согнув их в коленях, поднимите ноги к кистям, при этом слегка скручиваясь. После этого вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
8. Поочередной жим лежа на полу. Лягте на пол, согнув ноги в коленях. Гантель поднимите над собой, удерживая ее левой рукой. Опускайте ее до пола влево вниз, не сгибая руки, пока не коснетесь пола гантелью. После этого поднимайте гантель в исходное положение. Сделав одной рукой все повторы, переложите гантель в другую руку и также выполните жим гантелью.
9. Подъемы гантели перед собой. Встаньте прямо и возьмите гантель в одну руку, опустив ее вниз. Поднимайте ее до уровня плеча, после чего опускайте гантель вниз. Выполнив одной рукой все повторы, смените руку и продолжите.
10. Отведения в наклоне. Наклонитесь слегка вперед, взявшись за скамью или любой другой упор. Взяв гантель в одну руку, поднимайте ее в сторону до уровня плеча, после чего возвратите ее в исходное положение и повторите. Закончив выполнять упражнение одной рукой, сделайте упражнение на другую руку.