Идеальный пресс за 20 минут

Если вы хотите получить идеальный пресс за короткое время – то это тренировка для вас. Всего за 20-30 минут в день вы получите серьезную нагрузку не только на пресс, но и на все остальные мышцы тела. Результат, поверьте, не замедлит себя ждать.

Выполнять упражнения следует по круговой системе. Выполнив один круг упражнений, сделайте короткий перерыв на 1-1,5 минуты и снова повторите круг. Всего выполните три таких круга.

1. Выпады с гантелями с наклонами. Встаньте прямо, ноги поставьте чуть уже ширины плеч. Руки с гантелями поднимите в вытянутых руках вверх, развернув ладони друг к другу. Из этого положения сделайте левой ногой широкий шаг назад и опуститесь в выпаде, не касаясь коленом пола. В нижней точке движения слегка отклонитесь корпусом вправо и вернитесь в исходное положение. Затем сделайте шаг уже правой ногой и отклонитесь влево. Сделайте по 8-10 повторов на каждую ногу.
2. Жим гантелей на скамье с поднятыми ногами. Лягте на горизонтальную скамью и примите положение для жима лежа. Ноги согните в коленях под прямым углом и поднимите их вверх так, чтобы они образовали с телом также прямой угол. Из этого положения выжимайте гантели вверх каждой рукой поочередно. Всего выполните по 6-8 подъемов на каждую руку.
3. Сгибания с медболом. Это упражнение необходимо выполнять с медболом. Вместо медбола можно использовать обычный мяч, любой подходящий сверток из мягкого материала. Лягте на пол на спину и вытяните руки и ноги. Возьмите в руки мяч. Поднимите мяч в вытянутых руках вверх, одновременно поднимая вверх ноги. Как только руки коснутся ног, «передайте» мяч из рук в ноги, зажав его лодыжками. После этого вернитесь в исходное положение, удерживая мяч в ногах. Затем таким же образом «передайте» мяч обратно из ног в руки. Сделайте 12 таких повторов.
4. Зашагивания на скамью с гантелями перед собой. Возьмите гантель в правую руку и удерживайте ее у правого плеча, развернув локоть вперед. Левую ногу поставьте на скамью, стул или любое другое подходящее возвышение. Поднимитесь на ней, одновременно вытягивая руку вверх и поднимая гантель над головой. Вернитесь в исходное положение. Сделав все повторы, сделайте подъемы на другу ногу, взяв гантель в левую руку. Всего сделайте 8-10 подъемов на каждую ногу.
5. Укладывания ног по сторонам. Возьмите гантели в руки и лягте на пол, раскинув руки с гантелями в стороны. Ногами зажмите фитбол в лодыжках и поднимите вертикально вверх. Правую руку также поднимите вверх. Теперь одновременно опустите ноги влево до касания с полом, а вытянутую вверх руку – вправо. После этого сразу вернитесь в исходное положение, подняв ноги и правую руку вверх. Выполните 8 повторов. Сделав все повторы в одну сторону, смените руку и сделайте движения в другую сторону.
6. Тяга в наклоне одной рукой. Встаньте на левую ногу, слегка согнув ее в колене. Правую оторвите от пола и вытяните ее назад, не поднимая ее сильно от пола. В правую руку возьмите гантель. Теперь наклонитесь вперед, держа спину прямой и опустите гантель вниз, одновременно поднимая правую ногу вверх. В этом положении, не выпрямляясь, потяните гантель к поясу. После этого опустите гантель вниз и вернитесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторов для каждой руки.
7. Планка с движением ногой в стороны. Примите положение для обычной планки. Из этого положения подвиньте правую ногу сначала влево по дуге, затем вправо, после чего вернитесь в исходное положение. Выполнив 8-10 повторов одной ногой, выполните упражнение на другую ногу.
8. Подтягивания на низкой перекладине. Установите перекладину примерно на уровне талии. Возьмитесь под ней руками и положите вытянутые ноги на фитбол. За перекладину возьмитесь разнохватом – одна рука должна лежать сверху, другая снизу перекладины. Повисните на перекладине так, чтобы тело с ногами оказалось на одной прямой. Из этого положения подтянитесь до касания перекладиной груди и вернитесь в исходное положение. Сделав 5-6 подтягиваний, поменяйте хват и сделайте еще 5-6 повторов.