Как получить максимальную отдачу от приседаний?

Приседания – это базовое и одно из самых эффективных упражнений на ноги и ягодицы. Приседать тяжело, но при правильном их выполнении они дают потрясающий эффект. Так как преимущества приседаний – это тема отдельного исследования, в этой статье мы рассмотрим как «приседать больше».

1. Начало тренировки – наиболее эффективное время для приседаний. Чтобы они по-настоящему «выстрелили», их следует проводить в первые же сеты
2. При подготовке к приседам не стоит делать длительную разминку. Оптимальным будет выполнение нескольких разминочных сетов с постепенным наращением веса и уменьшением числа повторений. После такого разогрева рабочая нагрузка воспринимается намного легче. Если вы после выполнения приседаний чувствуете дискомфорт в мышцах, то после тренировки обязательно выполните упражнения на растяжку ног (а в идеале – и массаж).
3. Выполняйте приседания сосредоточенно и собранно. Базовые упражнения обеспечивают загрузку не только ног, но и тела в целом, заставляя работать практически все группы мышц. Нарушения же в кинетике движения в значительной степени обесценивают выполняемые упражнения. Поэтому соблюдение этого правила обеспечит вам залог успеха.

Чтобы обеспечить сосредоточенность организма, следите за ритмичностью дыхания. Дыхание должно быть глубоким, диафрагмальным. Делать вдох можно как между повторениями, так и по пути вниз. Но не делайте выдох, пока не будет пройден локаут (конечная точка движения). Только начиная движение вверх, можно начинать выдыхать. На один присед – один вдох-выдох. Если вам нужно отдышаться, то делать это лучше по окончанию сета, но не при его выполнении.

При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой в пол на расстоянии примерно 1-2 метра от себя, так, чтобы голова и шея были в нейтральном положении, не опуская и не запрокидывая их назад.

Помимо этого, физической собранности способствуют следующие приемы:

• уверенное и быстрое снятие веса со стойки и последующие его подъемы;
• руки (особенно локти) держите прижатыми к телу.
• если вы в качестве рабочего веса используете штангу, то не используйте мягких подкладок под гриф. Руки держите как можно ближе друг к другу.
• используйте крепкую обувь, перчатки, а также (при необходимости) бинты для обмотки локтей и колен и тяжелоатлетический пояс. Все это будет служить вам своеобразным тактильным напоминанием о необходимости удерживать общее напряжение.  

4. У большого числа приседающих возникает одна и та же проблема – застревание в точке чуть выше параллели. При ее прохождении нередко наблюдается замедление движения и трудности при ее прохождении. При этом нередко случается так, что даже если удается дожать до точки локаута, корпус при этом сильно заваливается вперед. Это весьма вредная и травмоопасная привычка, поэтому ее необходимо исправлять. Когда при приседе становится туго – активно выталкивайте бедра вперед, стараясь при этом выпрямить спину. Стремитесь к тому, чтобы угол в тазобедренном суставе равнялся углу в коленном, так, чтобы они сгибались и разгибались в равной степени. Особенно соблюдение этого правила важно для девушек, так как завал вперед анатомически смещают усилия с ягодичных мышц на квадрицепсы и спину, в результате при приседах прорабатываться будут именно они. Исправить технику приседания также можно приседаниями, удерживая вес перед собой, на верхней части груди. В результате этого вы будете вынуждены садиться с ровной спиной, что и позволит вам добиться правильного выполнения приседаний. Закрепив технику выполнения, в последующем вы сможете перейти на обычные приседания.
5. Чтобы было легче пройти параллель, в негативной фазе приседа, то есть при опускании, у нижней точки движения вы можете слегка отпустить контроль и ускорить приседание. В нижней точке мышцы-разгибатели срабатывают как демпферы, и вас будет побрасывать вверх мышечный эластичный рефлекс. Такой подход будет вполне безопасным при приседах средней интенсивности.
6. Анатомически мы все сложены по-разному. Следовательно, и при выполнении приседа следует перебрать самые разные варианты и выбрать наиболее подходящий для себя вариант техники. Разные постановки ног и хвата груза в принципе не влияют на активацию мышц, но правильный их выбор будет обеспечивать вам оптимальный баланс и мобильность.