Как улучшить осанку
Для того, чтобы держать осанку правильной, вам ее всегда необходимо контролировать, так как в противном случае никакие упражнения не помогут. Только научившись подсознательно держать осанку правильно, вы сможете ее всегда поддерживать. Для этого для начала уберите все внешние раздражители, которые мешают держать правильную осанку – сидите на удобном стуле, стол должен быть подобран под ваш рост, обувь и одежда должны быть эргономичными и удобными, чтобы держать спину прямо и не сутулиться. Можно выставлять сигнал будильника так, чтобы он каждые 15 минут напоминал вам о том, что пора проверить свою осанку и выпрямиться. Наконец, можно помочь себе ортопедическим корсетом, походив в нем некоторое время. Со временем правильная осанка станет для вас привычной, и вы всегда подсознательно будете ее держать правильно.
Помимо этого важно укреплять мышцы, ответственные за правильную осанку. Их регулярное выполнение также будет способствовать тому, что вы будете всегда держать спину прямой и не сутулиться. Для этого наилучшим образом подойдут следующие упражнения:
- Гиперэкстензия. Это упражнение направлено на проработку длинных мышц спины и ягодиц, которое задействует в основном верхние мышечные слои, ответственные за правильное положение спины. Для этого можно выполнять как обычную гиперэкстензию, так и обратную гиперэкстензию и гиперэкстензию в тренажере. Гиперэкстензию лучше всего выполнять в конце тренировки, чтобы уставшие длинные мышцы спины не мешали вам держать правильную осанку во время выполнения упражнения. Но если вы достаточно хорошо подготовлены физически, то обратную гиперэкстензию или гиперэкстензию в тренажере вы можете включить в ваш разминочный комплекс.
- Лодочка. Собственно говоря, это упражнение и рассчитано для улучшения осанки, укрепляя постуральные мышцы спины. Это упражнение вы можете выполнять в любое время. Если вы только начинаете работать с осанкой, то лодочку вы можете выполнять дважды в день. Ее также можно включить в комплекс упражнений утренней зарядки, либо в качестве разминки перед тренировкой. Благодаря своей универсальности, это упражнение может использоваться в любое время.
- Планка. Планка позволяет нагрузить не только спину, но и все мышцы организма вообще, благодаря чему оно отлично подходит и для улучшения осанки. Нагружая в основном постуральные мышцы, планка незаменима для осанки и для укрепления здоровья вообще. Планку можно выполнять по нескольку раз в день, ее вполне можно использовать и на тренировке.
- Упражнения для пресса. Для осанки вы можете выбрать хотя бы одно упражнение на пресс и выполнять его 1-3 раза в неделю. Если же вы и без этого активно занимаетесь спортом, то пресс отдельно можно не нагружать. Но все же для улучшения осанки особо можно порекомендовать скручивания, чтобы укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник.
- Упражнения для шеи. Многие пренебрегают тренингом мышц шеи. Тем не менее, базовые упражнения для тренировки шеи необходимы, так как поддерживают верхний отдел позвоночника и голову в правильном положении. Слабые мышцы шеи могут привести со временем к провисанию головы вперед и сутулости. Поэтому обязательно выполняйте упражнения на шею в качестве зарядки и разминки и хотя бы иногда выполняйте упражнения на подъем головой с отягощениями.
