Нестандартные приседания

1. Приседания плие. Приседание плие хорошо задействует мышцы ягодиц и внутренние мышцы бедра.

Как выполнять: встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч. Стопы слегка разведите наружу. Возьмите гантель за один из концов или гирю обеими руками и опустите ее вниз. Удерживая груз в таком положении, выполняйте приседание то того, пока бедра не окажутся параллельными полу. После этого возвращайтесь в исходное положение, отталкиваясь от пола пяткой.

2. Приседания с прыжком. Это упражнение отлично тренирует ягодичные мышцы, его рваный режим при выполнении способствует развитию выносливости.

Как выполнять: ноги поставьте на ширину плеч, ступни параллельны друг другу. Плавно присядьте и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После этого, слегка качнувшись, разогните ноги и подпрыгните как можно выше. Приземляйтесь мягко, на носки с накатом на пятку. Чуть спружинив ногами, займите исходное положение.

3. Приседания с прыжком на 180 градусов. Эти приседания являются вариантом приседания с прыжком.

Как выполнять: Встаньте в исходное положение, одна рука за спиной, другая опущена книзу. Энергично присядьте так, чтобы опущенная вниз рука коснулась пола, после чего резко разогните ноги и в прыжке развернитесь в воздухе на 180 градусов. Мягко приземлившись, спружиньте ногами и сразу приседайте, после чего снова выполняйте прыжок с разворотом.  

4. Приседание на одной ноге. Это упражнение задействует мышцы ягодиц, мышцы задней поверхности бедра, спины и пресса.

Как выполнять: Перед выполнением упражнения обязательно разогрейте мышцы ног. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки вытяните вперед перед собой. Перенося центр тяжести на одну ногу, немного приподнимите вверх вторую ногу. Отводя таз назад, держите спину прямой, корпус слегка наклоняйте вперед. Медленно приседайте на опорной ноге, одновременно поднимая вверх вторую ногу. Полностью присев, поднимайтесь вверх, разгибая колено опорной и опуская ногу вытянутой ноги. Повторите упражнение с другой ноги. Если сложно, то упражнение можно выполнять с опорой.

5. Боковое приседание на одной ноге. Это упражнение хорошо прорабатывает внутреннюю и внешнюю поверхность бедра, ягодицы и косые мышцы пресса.

Как выполнять: Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки можно положить на пояс. Перенесите центр тяжести на правую ногу и приседайте на ней, а левой скользите по полу, отводя ногу влево. Полностью присев, поднимайтесь обратно, так же скользя ногой по полу, возвращая ее обратно. Для лучшего скольжения под ногу можно подложить коврик или полотенце. Выполнив несколько приседаний на одной ноге, выполняйте приседания на другой ноге.

6. Берпи с приседанием. Берпи задействует не только мышцы ног и ягодиц, но и практически всех мышц тела, а кроме того, может служить отличным инструментом для развития выносливости.

Как выполнять: В исходном положении займите положение классической планки с опорой на ладони и на носки ног. Слегка подпрыгнув, подтяните ноги к рукам, заняв положение приседа, при этом не отрывая рук от пола. Затем толчком разгибайте ноги и вскочите на ноги, подпрыгнув в конце траектории. Руки при этом поднимайте вверх и хлопните в ладони над собой. Приземлившись, приседайте в положение приседа и возвращайтесь в положение планки в обратном порядке.   

Leave a Comment