Утренняя зарядка – разминка и растяжка на все тело

Предлагаемый комплекс не займет у вас много времени, но он позволит размять и привести в порядок все мышцы и суставы организма. Выполнять такую зарядку можно как утром, так и вечером. Вечерняя зарядка будет полезна еще и тем, что после рабочего дня позвоночник как бы «садится» и его необходимо разминать и привести в норму. Комплекс удобен тем, что в нем все упражнения выполняются стоя на ногах и его можно выполнять в любых условиях.

  1. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Руки сцепите вместе и поднимите их над головой. Встав на носки, потянитесь всем телом вверх, стараясь вытянуться как можно сильнее. Повторите еще 8-10 раз.
  2. Оставаясь в той исходной позиции, руки сцепите за спиной. Вставая на пятки, тянитесь руками вниз, к полу, при этом потягиваясь всем телом кверху. Сделайте 8-10 «потягиваний».
  3. Встав прямо, руки положите себе на пояс. Начинайте плавно тянуться головой вправо, стараясь дотянуться ухом до плеча. Плечо при этом остается неподвижным. Вернув голову в исходное положение, потянитесь головой к левому плечу. Сделайте по 8-10 наклонов головой в каждую сторону.
  4. Оставаясь в той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении, начинайте вращать головой сначала по часовой стрелке, потом против нее, стараясь вращать ею по как можно большей амплитуде. Вращайте головой плавно, без рывков.
  5. Так же позиция, что и в предыдущем упражнении. Начинайте плавно поворачивать головой вправо-влево, как бы стараясь заглянуть себе за спину, и сразу возвращайте ее в исходную позицию. Сделайте по 8-10 поворотов в каждую сторону.
  6. Стоя прямо, вытяните руки впереди себя так, чтобы они оказались параллельными полу. Вращайте кистями рук в лучезапястных суставах сначала по направлению к друг другу, потом в противоположном направлении. После этого переходите к следующему упражнению.
  7. Руки разведите в стороны и держите их параллельными полу. Вращайте руками в локтевых суставах сначала по направлению к друг другу, затем в противоположном. После этого повращайте руками в плечевых суставах.
  8. Правой рукой упритесь в бок, а левую поднимите над головой и тянитесь ею вправо до ощущения растяжения мышц в боку. После этого смените руку и потянитесь влево.   
  9. Держа руку на правом боку, левую руку положите себе на шею. Разворачиваясь вправо, старайтесь как бы заглянуть себе за спину. Помогайте себе левой рукой, нажимая себе на шею. Повторив упражнение 8-10 раз, смените руку и сделайте развороты влево.
  10. Поставьте ноги шире плеч, слегка согните их в коленях. Ступни стоят на полу параллельно друг другу. Спина при этом прямая, голова не провисает вперед. Соедините руки перед собой. Разворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, стараясь развернуться как можно сильнее. Повороты делайте плавно, без рывков. Сделайте по 6-8 разворотов в каждую сторону.
  11. Поставьте ноги вместе. Нагибайтесь вперед, стараясь коснуться пола кончиками пальцев (либо всей ладонью), а лбом – коленей. Ноги при этом не сгибаются. Сделайте 8-10 наклонов.
  12. Из той же исходной позиции, что и в предыдущем упражнении, прогибайтесь назад, слегка сгибая ноги в коленях и стараясь коснуться кончиками пальцев пяток. Повторите еще 8-10 раз.
  13. Стоя прямо, правую ногу поднимите вверх, согнув ее в колене. Ногу можно придерживать правой рукой. Левая нога прямая. Левой рукой упритесь в какой-нибудь упор. Из этой позиции начинайте вращать ногой в голеностопном суставе сначала по часовой, затем против часовой стрелки. Затем повращайте ногой по часовой и против часовой стрелки в коленном суставе, после чего повращайте ногу в тазобедренном суставе. После этого смените ногу и также повращайте левую ногу сначала в голеностопном, коленном, затем в тазобедренном суставе.
  14. Стоя прямо, возьмитесь левой рукой за упор. Правой ногой слегка замахнитесь назад и выбросьте ногу вперед, сделав широкий мах вперед. Сделайте еще 8-10 махов. После этого смените опорную руку и сделайте 8-10 махов левой ногой.  

Leave a Comment