Тренировка на растяжку

Приведенный здесь комплекс упражнений позволит вам выполнить эффективную растяжку на все тело, при этом ее можно выполнять как отдельную тренировку, так и в дополнение к основным занятиям. Перед выполнением растяжек обязательно немного разогрейте мышцы и связки. Для этого отлично подойдут небольшая пробежка, прыжки (в том числе и на скакалке), отжимания и приседания. Всего круговая тренировка на растяжку должна занять у вас не более 30 минут.

1. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе. Спину держите прямой. Сделайте присед, при этом одну ногу вытяните вперед, потянув ее носок на себя, а колено второй отведите в сторону так, чтобы нога образовала прямой угол в колене, при этом она должна стоять на полу всей ступней. Корпус при этом должен быть прямым. Если удерживать такое положение тяжело, то можно поначалу опираться ладонями о пол. Слегка покачиваясь, как бы пружиньте на опорной ноге. Сделайте так 6-8 покачиваний, растягивая мышцы ног. Затем перенесите вес на другую ногу и выполните упражнение на другую ногу.
2. Сядьте на пол, ноги слегка разведите в стороны. Взявшись руками за стопы (как вариант – за голени), наклонитесь прямо вперед, не сгибая коленей, настолько, насколько позволяет растяжка. Задержитесь в крайнем положении на несколько мгновений. Вернувшись в исходное положение, вытяните одну ногу перед собой, а вторую, согнув в колене, возьмите руками за стопу. Плавно распрямляя ногу в колене, продолжайте удерживать стопу рукой. После этого смените ногу. Сделайте 8-10 повторов.
3. Сделайте глубокий выпад вперед так, чтобы колено опорной ноги не выходило за пределы ее носка, а задняя нога была прямой и максимально отставлена назад. Задержавшись в таком положении на несколько мгновений, вернитесь в исходное положение и выполните упражнение на другую ногу. Если удерживаться в таком положении сложно, можно помочь себе, уперевшись руками в колено опорной ноги.
4. Сядьте на пол на подогнутые ноги так, чтобы сесть на пятки. Руки вытяните вперед. Наклоняясь вперед корпусом, обопритесь руками о пол, чтобы коснуться лбом пола, одновременно потягивая руки в плечевых суставах. Задержитесь в этом положении на некоторое время, стараясь сильнее потянуть руки и возвращайтесь в исходное положение. Ягодицы при этом не должны отрываться от пяток. Сделайте 6-8 наклонов вперед.
5. Из того же исходного положения, что и в предыдущем упражнении, разведите стопы в стороны так, чтобы ягодицы оказались на полу между ними. Сначала попробуйте просто сесть на пол, затем с каждым разом разводите стопы все шире, растягивая связки.
6. Сядьте на пол и сведите стопы вместе, мышцы ног максимально расслабьте. Спина при этом должна быть прямой. Из этого положения постарайтесь положить бедра на пол, одновременно наклоняя корпус вперед настолько, насколько позволяет растяжка. При этом необходимо удерживать голову и спину прямо и стараться дотянуться грудью до пола, а не головой до коленей. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 6-8 раз.
7. Вытяните вперед ноги, спина прямая. Одну ногу согните и положите ее стопу на бедро противоположной ноги. Наклоняясь вбок и заводя руку сверху, постарайтесь дотянуться ею до носка вытянутой ноги. Затем повторите движение в другую сторону и для другой ноги.
8. Из того же исходного положения, как и в предыдущем упражнении, заведите ногу за другую так, чтобы ее стопа стояла на полу со внешней стороны бедра. Тянитесь вперед, стараясь коснуться грудью прямой ноги. После этого выполните наклоны вбок, стараясь коснуться прямой ноги плечом, а заведенной через голову рукой – носка вытянутой ноги. Сделайте 8-10 повторов.
9. Сядьте прямо, держа спину прямой. Вытянутые вперед ноги держите вместе, потянув их носки на себя. Возьмитесь за носки обеими руками и потянитесь вперед, стараясь коснуться грудью и лбом вытянутых ног. Максимально потянувшись вперед, задержитесь в этом положении на несколько секунд. делайте 6-8 потягиваний.