Как тренировать бицепсы в домашних условиях?

Бывают ситуации, когда нет возможности ходить в спортзал, но все же хочется получить тренированные рельефные мыщцы. Сегодняшний урок мы посвятим тренировке бицепсов с домашних условиях. В домашних условиях, безусловно, бицепсы накачать гораздо сложнее, нежели в спортивном зале, оснащенном всем необходимым для тренировок. Однако это вполне решаемая задача. При этом в домашних условиях обычно доступны в основном базовые упражнения, которые будут нагружать все мышечные волокна тренируемой группы мышц. Но этого, как правило, вполне бывает достаточно для хорошего развития мышц. Какие же снаряды можно использовать при этом? Конечно, хорошо, если у вас будет полный набор – штанга с набором дисков, разборные гантели (или их набор), гири. Но если этого нет, то их можно заменить одними гирями весом 16, 24 или 32 кг., которые могут служить универсальным отягощением. Кроме того, для тренировок отлично подойдет и турник. В качестве груза можно использовать и мешок с песком, делай подъемы на бицепс обеими руками.

Основные упражнения на бицепс для выполнения в домашних условиях:

—  подъем на бицепсы с гантелями (отягощениями) в положении сидя. Сидение обязательно должно быть жестким. Поэтому предпочтите скамью, табурет или стул, но никак не диван. Сядьте на сиденье так, чтобы сесть наполовину, спину держите прямой, ноги широко расставьте. Опираясь одной рукой о колено, выполняйте подъемы на бицепс другой рукой.

— подъемы на бицепсы сидя. Из того же исходного положения, держа спину прямой, возьмите отягощения в обе руки. Выполняйте поочередный или одновременный подъем грузов к плечам.

— подъемы на бицепсы стоя. Это упражнение будет способствовать прокачке боковых связок бицепсов. Выполняйте это упражнение так же, как и обычно, встав прямо и опустив руки с зажатыми в них гантелями к бедрам. Из этого положения выполняйте одновременный или поочередный подъем гантель к плечам, не приседая и не делая рывков. Гантели должны идти плавно, нагрузка должна полностью приходиться на бицепс.

— тренировка бицепсов на турнике. Очень хорошим подспорьем для тренировки бицепсов является турник. Для их тренировки наиболее эффективны подтягивания прямым хватом, руки примерно на ширине плеч. По мере роста количества подтягиваний можно привязывать к поясу или к ногам дополнительный груз для утяжеления. Выполняйте подтягивания плавно, без рывков, как поднимаясь вверх, так и опускаясь в исходное положение. При этом тело должно удерживаться строго в вертикальном положении, при подъеме оно не должно отклоняться назад. 

Если вы используете мешок с песком (штатный спортивный сэндбег или самодельный мешок с лямками), то при подъеме на бицепс соблюдайте все правила техники безопасности. Беритесь за мешок хватом рук на ширине плеч, снизу. При подъеме локти не выносите вперед и не отводите в стороны. Не допускайте рывков и раскачиваний, груз должен идти на всей траектории движения плавно.

Всего этого перечисленного набора будет вполне достаточно, чтобы прекрасно натренировать бицепсы рук. Но при этом не забывайте, что, как и в спортзале, в домашних тренировках важно их качество, а не количество. Поэтому следите за рабочим весом отягощений и добавляйте при необходимости дополнительный груз. В силу ограниченности упражнений, которые можно выполнять дома, периодически меняйте хваты и нагрузки, чтобы избежать привыкания мышц к однообразным тренировкам. При этом не забывайте, что для достижения хорошего вида бицепсов необходимо тренировать и трицепсы с грудными мышцами.