Основные ошибки силовых тренировок

Эффективная тренировка должна состоять из функциональной и общей разминки, собственно силовой части и последующей разминки или «выхода». Об этом многие знают, но вопрос, как проводятся эти тренировки. Весьма типичная тренировка нередко выглядит следующим образом: человек, немного помахав руками для разминки,  не менее 20 минут бегает по беговой дорожке или занимается другими кардиоупражнениями. После этого идет на тренажеры и нагружает выбранную группу мышц, затрачивая на каждое упражнение 3-4 подхода по 18-20 раз, стараясь тем самым «согнать» лишний вес и обеспечить рельеф. Закончив основную часть тренировки, еще 10-20 минут занимается кардио. Возникает вопрос – что в таком случае человек тренирует? Тренирует он вовсе не мышцы, а развивает выносливость. Дело в том, что при таком подходе все усилия на тренировку мышц уже заведомо будут проходить впустую.

Так что если вы заинтересованы именно в развитии мышц, то, в первую очередь, разминка и тем более кардиоупражнения должны не превышать по длительности 5-7 минут. Вам надо всего лишь разогреться и подготовить мышцы к дальнейшим испытаниям. Длительные кардиоупражнения просто будут поглощать гликоген и «съедать» ресурсы для эффективной силовой тренировки. Поэтому немного разогрейтесь общей разминкой, пробежитесь несколько минут по беговой дорожке и сразу переходите к функциональной тренировке. То, что вы сегодня будете нагружать, целенаправленно разомните и подготовьте мышцы и суставы к нагрузкам. Например, если вы сегодня предполагаете тренировать ноги, то сделайте несколько наклонов и приседаний без отягощений, если грудь и мышцы рук – отожмитесь от пола, подтянитесь пару раз. На этом функциональную разминку также заканчивайте и переходите к основой тренировке.

Выполняя упражнения основной тренировки, следует при этом помнить, что изолирующие упражнения всегда должны после базовых. В противном случае, переходя к базовым упражнениям, вы к этому времени уже просто «убьете» нагружаемую мышцу. Например, выполнив выпады или разгибания ног в тренажере и перейдя к выполнению приседания со штангой, вы в них будете нагружать преимущественно разгибатели ног. Поэтому необходима сначала база, а потом уже можно переходить к изолирующим упражнениям и тренажерам. При этом не совершайте ошибку, нагружая мышцы пресса перед базовыми упражнениями. Дело в том, что получив свою порцию нагрузки и сильно уже утомленные мышцы пресса уже неспособны так же стабильно удерживать торс при выполнении базовых упражнениях, что чревато травмами. А ведь именно состояние мышечного корсета играет главную роль в технике выполнения базы. Поэтому нагружайте пресс в последнюю очередь.

Выполняя последовательность упражнений, не делайте из них сборную солянку по принципу – «какие упражнения вспомнил, такие и делаю». Гораздо эффективнее разделять жимовые упражнения и тяги по разным тренировкам. Так жимы на плечи, грудь, трицепсы лучше выделить в одну тренировку, а тяги трапецию, спину и бицепсы – в другую, тем самым гораздо лучше нагружая и прорабатывая отдельные группы мышц, после чего можно выполнять поддерживающие упражнения.  

Если вы пришли заниматься именно на тренировку мышц и получение пресловутого «рельефа» мышц, то вам без выполнения базовых упражнений не обойтись. Поэтому осваивайте именно их. Даже одного их выполнения будет вполне достаточно для получения впечатляющих результатов. Не гонитесь за разнообразнием упражнений, особенно со сложной техникой выполнения и требующих высокоскоординированной работы – именно они являются наиболее травматичными. Только освоив базовые упражнения, можно постепенно переходить к более сложным.

   К таким базовым упражнениям можно отнести:

— приседы (со штангой на спине или на груди, с гантелями на груди или опущенных вниз руках, либо гирей);

— жим штанги (гирь, гантель) лежа, сидя и стоя;

— жим штанги в наклоне к поясу;

— наклоны со штангой вперед;

— отжимания от пола и упора;

— подтягивания на турнике;

— разгибания со штангой (становая тяга);

— отжимания от брусьев.  

Для получения реальных результатов не следует гнаться за количеством упражнений, гораздо разумнее выбрать небольшое их количество, но выполнять их в правильной последовательности и правильно выполняя технику. Новичкам при этом сплиты вообще не обязательны, им будут вполне достаточны тренировки всего тела за одно занятие.

Чтобы устойчиво прогрессировать и набирать мышечную массу, старайтесь разнообразить тренировочную программу хотя бы раз в месяц, меняя в ней те или иные упражнения. Тренировочный план начинайте «разучивать» с 6-8 повторений, постепенно добавляя рабочий вес и количество повторов таким образом, чтобы максимальное количество повторов у вас не превышало 8-10, в крайнем случае, 12 раз. После чего добавляйте веса таким образом, чтобы максимально возможное количество повторов не превышало 6-8 раз. Но не торопитесь – не стоит добавлять больше, чем 1-3 килограмма в неделю. Все это позволит вам устойчиво прогрессировать в течение 4-6 недель. После этого можно сменить программу. Что делать, если веса больше не растут? Усложняйте упражнения, либо добавьте 1-2 дополнительных упражнения в комплекс. Скажем, дополните простое приседание фронтальным, а выпады – болгарским сплит-приседом.