Регулятор сна

Все врачи в один голос говорят, что спать необходимо 7-8 часов в день. Но реальность бывает несколько иной — прикажет ли суровое начальство жить сутками на работе, надо ли ехать ночью вытаскивать застрявшего друга из сугроба, или просто лететь в другие часовые пояса и ломать себе режим сна. Что делать в этом случае — мы здесь и расскажем.

Дальний перелет.

Ситуация: Тебе необходимо совершить длительный перелет из Калининграда в Владивосток, или из Москвы в Японию. В этом случае из-за разницы часовых поясов происходит сбой биологических часов, что может выразиться в депрессии, бессоннице, слабости организма и головной боли. При этом перелет с запада на восток организмом переносятся хуже, чем в обратном направлении. Если такие перелеты необходимо делать часто, то организм может испытывать состояние перманентного стресса.    

Что в этом случае делать: Необходимо сразу дать возможность организму пройти адаптацию. Перед вылетом попробуй изменить свой график и переместить время отбоя ко сну в нужную сторону на два-три часа. При этом постарайся выспаться хотя бы на пару часов больше, чем обычно. Но во время полета постарайся не спать и принять большое количество воды для защиты от обезвоживания. В качестве психологической уловки за день-два переведи часы на местное время — так организм подсознательно воспримет необходимость начала перестройки на новое время, даже если перелет еще не был совершен. При прилете на место в первые дни не перегружай организм нагрузками, когда он еще не успел перейти на новое время. Даже профессиональные спортсмены при перелете через несколько часовых поясов без адаптации никогда не приступят к серьезным тренировкам. Но все же, если тебе необходимо приступить к работе сразу по прилету, то прими витамины группы В и Е — первые тебе помогут отрегулировать нервную систему и снять с нее нагрузку, а также повысить процессы обмена, а второй усиливает метаболизм и улучшит работу надпочечников. Прими в этом случае таблетки поливитаминов, также хорошо съесть немного орехов (грецкие орехи и фундук). Хорошо может помочь делу адаптации организма прием синтетического аналога мелатонина два-три дня до вылета, но только в том случае, если на месте прибытия не предполагается обилия солнца. В противном случае полученный загар может стать неравномерным.      

Ночь за рулем. 

Ситуация: Часто приходится быть за рулем или ехать длительное время в ночной период, что вызывает сильную усталость и раздражительность. По результатам исследований, при движении ночью снижается уровень кровяного давления и содержание глюкозы в крови. Человек в таком случае показывает замедленную реакцию на ситуацию на дороге. Поэтому в этот период необходимо быть особенно внимательным и по возможности ехать максимально отдохнувшим.  

Что в этом случае делать: Пользуйся при необходимости частого ночного движения синей подсветкой у лобового стекла — мягкий неоновый свет позволяет глазам быстрее восстановиться и расслабиться. Если ослепили встречные фары — зажмурь один глаз на одну-две секунды, затем зажмурь второй глаз, при этом открыв второй глаз, разумеется.

Одолела сонливость — остановись у обочины, выпей крепкого чаю или кофе, закуси шоколадкой. Хорошо помогают мятные леденцы. Против сонливости помогут и такие средства: попробуй при движении громко петь — неважно что, хотя бы арии из оперы «Отелло» или включить зажигательную музыку и покачивать головой ей в такт. Можно включить в салоне автомобиля мигающий или красный цвет. Также можно попробовать слегка постучать себя по лбу. Нет, не одолженным у гаишника берцем, а основанием раскрытой ладони. Цитрусовые с большим содержанием витамина С оказывают бодрящее и тонизирующее влияние. Так что по возможности выпей стакан апельсинового или грейпфрутового сока, съешь дольку лимона или лайма. Попробуй также воздействовать на биологически активные точки — большим пальцем сильно надавливай несколько раз на точку между большим и указательным пальцем, между носом и верхней губой, разомни уши. Потом положи руки на голову — большие пальцы за ухом, остальными разминай голову по средней линии.

Ночная работа.

Ситуация: Тебе необходимо работать ночью. Неважно, являешься ли ты интернет-старателем или тебе надо свести дебит с кредитом при годовой отчетности — твой организм на ночную работу отреагирует одинаково. Поскольку мы все-таки существа дневные, то ночью снижается температура организма, снижается частота дыхания и кровяного давления, изменяется содержание в крови ферментов, глюкозы и гормонов. Начинается выработка мелатонина, который отвечает за твой суточный ритм. Но если ты бодрствуешь, то все эти явления проявляются в гораздо меньшей степени. Так, ты лишаешься естественного антистрессового механизма, стимуляторов гормонов роста и мелатонина, которые отвечают за состояние твоей нервной системы и обмена веществ, а также делают кожу бледной и особенно чувствительной к прямым солнечным лучам. Именно поэтому ночные трудоголики и интернет-серферы чаще других страдают ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и проблемами пищеварения. Если ты не хочешь превратиться со временем в Дракулу, следуй следующим правилам.

Что в этом случае делать:  Во время отхода ко сну создавай условия для крепкого сна. Как минимум, обеспечь плотные шторы, чтобы организм воспринимал время сна как ночь. По возможности обеспечь прохладную температуру в спальне. Оптимальной температурой для крепкого сна считается +15-16 С. Чем глубже будет сон, тем больше будет условий для выработки мелатонина, а также для восстановления организма в целом. Но все же дневного сна для полноценного восстановления недостаточно, поэтому принимай синтетические аналоги мелатонина и витамины группы B. И имей в виду, что критическим сроком ночного режима для организма считается 3 года, после чего начнутся необратимые изменения и придется проводить медикаментозную восстановительную терапию.     

Стахановская работа.

Ситуация: на носу сессия, отчет, план, доклад…. И все это никак не укладывается в 24 часа в сутки. Так хотелось бы, чтобы в сутках было хотя бы на два часа больше. И тогда ты начинаешь красть время у сна и резко увеличивать количество кофе. Как результат — после короткого времени тонуса следует спад физической и умственной активности. 

Что в этом случае делать: не пользуйся длительное время большими дозами стимуляторов. Даже такими, как энергетики или кофе. Дело в том, что чем больше организм получает стимуляторов, тем меньше будет их эффект. А кроме того, производство гормонов иначе как во сне получить невозможно. Поэтому большие дозы кофеина при необходимости замени ударными дозами витамина В, которые отчасти помогут организму справиться со стрессом. Мозговые или физические штурмы компенсируй хотя бы двумя-тремя часами полноценного сна. Для этого ложись не позднее половины третьего ночи, так как концентрация гормонов в организме достигает своего минимума в среднем к трем часам ночи, а потом начинается их восстановление. А их восстановление тебе в этой ситуации крайне необходимо. Для пробуждения старайся не пользоваться будильником — он может сработать во время фазы быстрого сна, а это ничего хорошего тебе в плане полноценного отдыха не принесет. Можно попросить кого-то тебя аккуратно разбудить, либо воспользоваться народными средствами для пробуждения. Например, при засыпании представив себе дощечку, на которой будет написано время пробуждения. Представь, что она тихо плывет по прозрачным водам реки и все время находится перед глазами, пока не заснешь. Проверено многими. Также старайся как можно больше получать солнечного освещения, поэтому при просыпании максимально раздвинь шторы, а если солнца нет — включи яркий свет. Это будет способствовать стимуляции выработки гормона допамина и полному просыпанию твоего организма.