Тренировка на выносливость

Кроме обычных тренировок на велосипеде важно развивать силу и выносливость, чтобы сделать езду на велосипеде максимально комфортным. Даже если вы просто катаетесь на велосипеде, выполнение предлагаемых упражнений существенно улучшат вашу езду и технику вождения в целом.

  1. Найдите достаточно протяженную трассу и установите передачу на велосипеде так, чтобы вращение педалей не напрягало. Начинайте движение. Сначала плавно, с небольшой скоростью, а потом все усиливая скорость вращения. При этом не отрывайтесь от седла. Представьте, что педали — это циферблат часов.  С «одиннадцати до часа» жмите педаль вперед, «с часа до пяти» — давите педаль вниз, «с пяти до восьми» — назад. На остальном нижнем участке прохождения «циферблата» на педаль оказывать усилий не надо. Это упражнение хорошо повышает выносливость ног, обеспечивает хорошую координацию движений, что способствует эффективному вращения педалей.
  2. Встаньте теперь в начале достаточно протяженной и ровной трассы. Выберите передачу, позволяющей делать вам максимальное число оборотов. Теперь начинайте движение и за одну минуту выложитесь по-максимуму. Следующие две минуты выдерживайте темп вращения педалей, но уже без ускорения. Отдохните несколько минут и повторите упражнение несколько раз. Это упражнение позволит развивать режим дыхания, способствует хорошему сжиганию веса и улучшает общую выносливость.
  3. Найдите длинный подъем, примерно под 20-30 градусов. Начинайте подъем в горку, сначала плавно, затем во все ускоряющемся темпе. При этом следите, чтобы велосипед при разгоне не раскачивался, так как раскачивание вызывает лишние потери энергии. Достигнув максимума, попробуйте продержаться в этом темпе настолько, насколько будет возможности. Отдохните и попробуйте выполнить это упражнение несколько раз. Это упражнение отлично тренирует сердечно-сосудистую систему и увеличивает силу ног на подъемах.
  4. Поезжайте теперь по ровной дороге. Передачу выставите так, чтобы на педали пришлось бы давить с заметным усилием. Жмите на педали исключительно ногами с максимальным усилием. При этом от сиденья не отрывайся, тело держите ровно и неподвижно. Выполняйте упражнение 20-30 секунд. Отдохните и повторите еще несколько раз. Упражнение прекрасно укрепляет поясницу и развивает мышцы ног.
  5. И еще одно упражнение, направленное для укрепления голеностопа и икр. Сядьте на велосипед, одну ногу поставьте на педаль, вторую держите в стороне. Начинайте крутить педаль одной ногой, при этом в верхней точке дожимайте педаль за счет инерции и движений ноги, как бы счищая грязь с подошвы. Через минуту смените ногу и повторите упражнение для другой ноги.

Leave a Comment