Секреты скандинавской ходьбы
Скандинавская ходьба набирает популярность в России и ею увлекаются все больше людей. Но, увлекаясь скандинавской ходьбой, важно знать и соблюдать некоторые ее правила, чтобы ходьба была действительно полезна для здоровья и при этом она не превращалась в ходьбу с опорой на палки.
Скандинавская ходьба доступна практически всем, ею могут заниматься как молодые, так и пожилые люди, и даже те, кто страдает сердечно-сосудистыми заболеваниями. Ходьба представляет собой аэробное упражнение низкой интенсивности, обеспечивающее длительные равномерные нагрузки. Благодаря низкой интенсивности, ходьба отлично подойдет и для нетренированных спортсменов, желающих повысить свою выносливость.
Скандинавская ходьба особенно ценна тем, что она позволяет более эффективно тренировать мышцы, задействуя те их группы, которые не работают при обычной ходьбе, беге или езде на велосипеде. В первую очередь, это группы мышц, расположенные выше пояса. Благодаря этому, нагрузка распределяет более равномерно между различными мышцами, в связи с чем нагрузки переносятся гораздо легче. При этом, по энергозатратности скандинавская ходьба не уступает бегу с небольшой скоростью, при этом суставы не получают ударной нагрузки как при классическом беге.
Техника скандинавской ходьбы: основные правила
Скандинавская ходьба должна обязательно задействовать мышцы тела, плечевого пояса и пресса, поэтому важно соблюдать как технику ходьбы, так и правильно подобрать палки и обувь. От правильной техники зависит эффективность скандинавской ходьбы и ваше здоровье. При несинхронизованной ходьбе возникает избыточная и несимметричная нагрузка на различные части тела, особенно если ходьба выполняется с дополнительным грузом.
Поэтому при ходьбе должен повторяться естественный ритм походки – при шаге одной ногой вперед выносится вперед противоположная ей рука, затем делается шаг другой ногой и выносится вторая рука. Движения должны быть синхронизованы, нельзя допускать того, чтобы движения ног и рук делались каждые сами по себе. Движения рук при этом должны быть плавными, как бы напоминая движение маятника. Руки слегка согните в локтях, но перенапрягайте их. Палки должны быть такой высоты, чтобы рука, вынесенная вперед, не превышала угол в 45 градусов по отношению к корпусу. Отводя руку назад, разжимайте ладонь. Не бойтесь, палка не упадет – ее надежно удержит перчатка темляка.
Шаг необходимо делать чуть более длинным, чем при обычной ходьбе, ступня должна опускаться на землю с перекатом с пятки на носок. Спину при этом держите прямой, слегка наклонив корпус вперед.
Не забудьте и про правильное дыхание. Можно порекомендовать одну из наиболее эффективных схем дыхания: вдох делается носом, на первый и второй шаг; выдох — ртом, на третий и четвертый шаг.
Кроме классического шага, в скандинавской ходьбе может применяться и другая техника шага – например, одновременный шаг, «кошачья походка», «елочка» и другие варианты. Они служат разным целям – они могут использоваться для подъемов на возвышенности или для увеличения нагрузки. Но осваивать другие техники имеет смысл только после освоения классического шага.
Как правильно подобрать инвентарь и организовать тренировки по скандинавской ходьбе.
- Правильно подберите палки. Подбирайте палки по своему росту. Для этого свой рост умножьте на коэффициент 0,68. Получившуюся цифру можно округлить в пределах четырех-пяти сантиметров. Таким образом, например, при росте в 170 сантиметров необходимы палки длиной в 111-120 сантиметров. Если вы пользуетесь телескопическими палками, то проверьте надежность их фиксации, чтобы их длина оставалась постоянной после регулировки.
- Подберите экипировку. Самый важный элемент экипировки для скандинавской ходьбы – это кроссовки. Помимо того, что они должны быть удобными и подходящими по размеру, они должны отвечать следующим требованиям:
— они должны быть не беговыми, так как техника бега и скандинавской ходьбы существенно различается;
— должны комфортно сидеть на ноге, пальцы не должны упираться в носок и при этом даже желателен небольшой зазор между пальцами ноги и носком, чтобы обувь при длительной ходьбе нигде не поджимала и ее можно было одеть на плотный носок. Поэтому и примеряйте ее при выборе после того, как много ходили в течение дня на толстый носок;
- Регулируйте длительность тренировок. Согласно исследованиям, чтобы тренировки средней интенсивности, к которым относится и скандинавская ходьба, приносили максимальную пользу для здоровья, необходимо проводить ежедневно в течение 30 минут. При этом начинайте с 10-ти минутных тренировок и только потом постепенно наращивайте их продолжительность.
- Обязательно делайте разминку. Как и любая другая тренировка, скандинавская ходьба должна включать в себя несколько этапов: подготовительный (разминка), основной (собственно ходьба) и завершающий (расслабляющий) этапы. Перед тренировкой обязательно несколько упражнений на разогрев мышц, чтобы подготовить их к нагрузкам и снизить риск травмы. После тренировки выполните упражнения на растяжку и на расслабление мышц.
- Не наедайтесь перед тренировкой. Перед тренировкой вы можете легко закусить или выпить белковый коктейль, но плотная еда отразится не лучшим образом на пищеварении при длительной ходьбе и будет лишним балластом.
