5 лучших упражнений для начала тренировки

Насколько основательно вы делаете разминку перед тренировкой? Не стоит пренебрегать ею: хорошо выполненная тренировка позволит вам не только избежать травм, но и заложит основу для дальнейшего вашего развития. Предложенные ниже упражнения будут полезны не только новичкам или тем, кто вернулся к тренировкам после длительного перерыва, но и спортсменам любого уровня подготовленности.

  1. Подъем бедр со штангой. Как известно, практически во всех основных движениях тела задействованы бедра. Там же расположена главная область тела, ответственная за метаболизм в организме. Поэтому нагрузке бедер и ягодиц следует уделять особенное внимание. Одним из самых лучших упражнений на эту область является подъем бедр, который способен развивать ягодичные мышцы так же хорошо, как и становая тяга или приседания. Вместе с тем, оно действует изолированно и создает максимальную нагрузку на область бедр.

 Как выполнять. Сделайте 1-2 подхода по 12-15 повторов в качестве начальной разминки со своим весом, после этого перейдите к выполнению упражнения с дополнительным весом. Для этого вы можете воспользоваться как штангой, так гантелью или гирей. Всего постарайтесь выполнить 5 подходов по 15-20 повторов за 10 минут. По мере освоения упражнения груз можно увеличить и в идеале его можно довести до веса, равному весу вашего тела. Изменяйте также уровень плеч, чтобы достигнуть полного спектра движений и максимально загрузить ягодичные мышцы. Упражнение можно усложнить, выполняя его на одной ноге.   


  1. Кубковые приседания со скамьей. Это упражнение отлично подходит для общефизической подготовки вашего тела, так как при его выполнении не перегружаются спина и колени, но при этом хорошо нагружаются мышцы ягодиц, бедр и нижней части спины. Удерживая груз перед собой, вы будете вынуждены садиться строго вертикально, и тем самым автоматически будете держать правильную осанку. Тем самым будут лучше нагружаться бедра и таз, формироваться правильная осанка. Это упражнение еще хорошо тем, что оно является саморегулируемым – вы не сможете взять вес больший, чем вы можете удержать, что практически исключает риск травм. При этом используйте скамью – она поможет вам регулировать глубину приседаний. Поэтому подберите скамью нужной высоты для себя с учетом вашей текущей физической подготовки.

 Как выполнять. Подберите скамью для себя таким образом, чтобы при касании скамьи ягодицами нижняя поверхность бедра была на уровне или чуть ниже коленного сгиба. Старайтесь чередовать веса при выполнении упражнения – в одну тренировку используйте небольшие веса, делая 15-20 повторов; во вторую – средние веса, делая 8-12 повторов; в третью – тяжелые, делая по 3-5 повторов. Постарайтесь довести рабочий вес примерно до половины веса вашего тела и успевать выполнить несколько подходов за 10 минут. Для лучшего восстановления вы можете делать 100 приседаний на скамью без дополнительного веса.  


  1. Отжимания с полной остановкой. Это упражнение по динамике действует примерно так же, как и классическая планка, но оно эффективнее ее тем, что при отжиманиях с остановкой приходится чередовать периоды покоя с напряжением. Причем в верхнем положении необходимо не просто выходить в планку, но и с силой давить в пол, одновременно выгибая верхнюю часть спины. Это позволяет не только лучше нагрузить мышцы плеч и верха спины, но и сильнее сжать брюшные мышцы.

 Как выполнять. Отжимаясь, ноги держите вместе, сжимая их при выходе в планку. Постарайтесь выполнить максимум повторов за 10 минут. Когда вы сможете выполнить 100 повторов за 10 минут, вы можете перейти на использование жилета с утяжелителями, либо отжимайтесь с ногами на скамье. Отжимаясь, сильнее отталкивайтесь от пола, как бы стараясь подпрыгнуть на руках. Если у вас это получится, можете выполнять руками в воздухе хлопок.

 


  1. Походка фермера (с весом над головой). Главное достоинство этого упражнения – его простота. И именно поэтому многие не уделяют ему должного внимания. Вместе с тем, походка фермера отлично прорабатывает мышцы плеч и пресса, тренирует хват, а также задействует и развивает практически все мышцы тела. Обычно это упражнение выполняется с одинаковыми весами для обеих рук, но асимметричная нагрузка лучше развивает мышцы рук и пресса, поэтому такой нагрузкой не стоит пренебрегать. Для этого можно использовать гантели или гири разного веса, либо пользоваться одним грузом, перекладывая его из одной руки в другую. Освоив упражнение, можно будет перейти к его более сложному варианту – с грузом над головой в вытянутых руках. Так ваши мышцы будут работать с полной отдачей на стабилизацию тела.

 Как выполнять. Ходите примерно 10 минут, меняя загруженную руку примерно каждые 20-30 метров. Как только вы освоите текущий вес, вы можете постепенно увеличивать его, прибавлять к нему по 2 килограмма.

Вариант 1. Держите груз на уровне бедра, в опущенной вниз и вытянутой руке.

Вариант 2. Держите груз на уровне подбородка в согнутой руке, повернув ее ладонью к себе.

Вариант 3. Удерживайте гантель над собой, для баланса выпрямив вторую руку.


  1. Степ-апы. Тренировка не будет полноценной, если вы не укрепляете ноги, сглаживая разницу между сторонами тела. Именно для этой цели лучше всего подходят степ-апы. Лучше всего начинать тренировку именно с них, а не выпадов – степ-апы не так нагружают колени и лучше распределяют нагрузку между ногами. Делая классические приседы, вы нагружаете главным образом квадрицепсы, а степ-апы помогут вам проработать и бедра и двуглавые мышцы, чтобы они не отставали от квадрицепсов. К тому же вы можете легко менять сложность этого упражнения, используя подъемы разной высоты.   

 Как выполнять. Начните упражнение со спусков спиной назад. Сделав несколько спусков, выполняйте теперь упражнение с собственным весом, меняя ведущую ногу, что позволит вам правильно поставить технику. Помните, что колено должно подниматься на уровень тазобедренного сустава или даже чуть выше его и при этом должен выдерживаться прямой угол. После этого набирайте вес, взяв в руки гантели или гири. С весом выполните 8-10 повторов за подход.  

Leave a Comment