Как увеличить метаболический отклик: быстрое сжигание жира

Прежде чем перейти к теории метаболического отклика, давайте сделаем небольшие выкладки. Человек в среднем в день потребляет приблизительно 2.000 Ккал. При этом на самой интенсивной тренировке можно потратить не более 1.000 Ккал, а в среднем такие затраты составляют в пределах 500-600 Ккал за тренировку. За неделю, таким образом, потребляется 14.000 Ккал, а потратить на тренировках можно всего 3.500-5.000 Ккал максимум. Таким образом, разрыв между потребляемой энергией и расходуемой весьма велик и слишком много энергии все равно идет «про запас». Возникает вопрос: как же заставить организм расходовать больше? Ответом на это будет воздействие на уровень метаболического отклика. Под этим загадочным термином подразумевается комплекс реакций организма в ответ на высокоинтенсивный физический стресс. Попросту говоря, интенсивный физический стресс выбивает организм из привычной ему колеи и текущего равновесия и он начинает тратить массу энергии, чтобы вернуться обратно к биологическому равновесию. Именно поэтому метаболический отклик продолжает расходовать много энергии не только во время самой тренировки, но и спустя часы и дни после нее. Именно поэтому так важно составить план тренировок. Просто обычными кардиоупражнениями этого не добиться: как только вы сходите с бегущей дорожки или слезаете с велосипеда, расход энергии у вас почти тут же прекращается с нормализацией пульса, так как метаболический отклик в таких условиях практически нулевой. 

Для получения метаболического отклика необходимо применять несколько следующих приемов:

  1. Необходимо использовать сложные, многовекторные упражнения, нагружающие все тело сразу. Такие упражнения наиболее энергоемки.
  2. Комбинируйте упражнения таким образом, чтобы в одном упражнении сочеталась нагрузка как на верхнюю, так и нижнюю часть тела. Такой подход значительно усиливает гемодинамику, что также в значительной степени влияет на долгосрочные энергозатраты.
  3. Выполняйте упражнения в быстром темпе. Чем быстрее будете двигаться, тем больше энергии вы потратите и тем дольше ваше тело будет вынуждено работать на повышенных оборотах, чтобы возместить эти затраты.
  4. Применяйте непривычные, малоиспользуемые и незнакомые ранее упражнения. Такой подход значительно усиливает стресс-реакцию на непривычную нагрузку, что делает ее максимально жесткой и непривычной. Таким образом, если даже у вас есть долгий стаж тренировок, то все равно, ваше тело будет активно отвечать на тренинг, так же, как и в начальный период тренировок. В связи с этим, изменения будут проходить быстро и с большой интенсивностью, и вы будете с легкостью худеть.

Ниже мы приводим пример метаболической программы для похудения, учитывающей все необходимые факторы тренировок, приведенных выше.

Для достижения результата необходимо проводить три тренировки в неделю, пи этом на каждой тренировке важно сосредоточиться либо на какой-либо одной из приведенных матриц, либо же выполнить 2-3 из них. На каждое упражнение следует затрачивать 30 секунд, при этом стараясь выполнить максимум повторов в течение указанного периода. Выполнив одно упражнение, сразу без отдыха переходите к другому, выполняя матрицу как обычный круг. Выполнив матрицу, можете сделать отдых длительностью в 1 минуту и переходите к другой матрице, либо выполните ту же матрицу еще раз – все на ваше усмотрение. Главное требование – выполнить не менее семи-восьми кругов за тренировку.


  1. Первый вариант

Берпи с одной гантелью. Для выполнения этого упражнения воспользуйтесь степ-платформой, либо любым другим возвышением, 30-40 см. высотой. Встаньте перед ним, ноги поставьте шире плеч, в левую руку возьмите гантель и опустите ее к бедру левой ноги. Из этого исходного положения присядьте и положите на возвышение правую ладонь. Опираясь на правую руку, ногами сделайте прыжок назад и примите положение упор лежа. После этого тут же прыжком вернитесь в исходное положение. Из этого положения выпрыгните вверх и, приземлившись, тут же начните следующий повтор. Выполните максимум повторов за 30 секунд, смените руку и сделайте упражнение снова за те же 30 секунд. Постепенно увеличивайте вес гантели.

Берпи с тягой. Выполняйте вначале упражнение так же, как и в предыдущем упражнении – до упора лежа на левой руке, при этом удерживая в правой руке гантель. Далее, подтяните гантель к поясу, сводя лопатки вместе, после чего возвращайтесь в исходное положение, прыжком переходя в присед, а затем просто распрямите тело, встав на ноги. Выпрыгивать вверх в этом упражнении не обязательно. Выполните упражнение также за 30 секунд на каждую руку. Постепенно также увеличивайте вес гантели, а кроме того, можно выполнять два повтора тяги вместо одной.

Берпи с жимом гантели вверх. Выполите начальный этап упражнения так же, как и в первом упражнении: сев в присед, отпрыгните в упор лежа, вернитесь в присед и выпрямитесь. После этого, не останавливая движения, поднимите гантель на высоту плеча и выжмите ее над головой. После этого вернитесь в исходное положение. Также выполните упражнение за 30 секунд на каждую руку. 


  1. Второй вариант.

Жим гладиатора. Сядьте на пол, оперевшись о него левой рукой. В правую руку возьмите гантель и поднимите ее над головой. Правую ногу подогните таким образом, чтобы стопа полностью стояла на полу. Левую ногу держите прямой. Из этого положения оторвите таз от пола и, удерживаясь в этом положении, выполняйте жимы гантелью за все 30 секунд. После этого смените руку и ногу и выполняйте жим также за 30 секунд. Постепенно увеличивайте рабочий вес.

Выпад назад со свингом. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину чуть уже плеч. Гантель поднимите левой рукой перед собой. Сделав шаг назад левой ногой, опуститесь в выпад, одновременно с шагом назад опустите левую руку с гантелью вниз по дугу, близко к внутренней поверхности левого бедра. Руку при этом держите прямой. Задержавшись в этом положении на секунду, вернитесь в исходное положение и тут же выполняйте присед снова. Выполнив максимальное количество повторов за 30 секунд, смените руку и ногу и выполните упражнение на другую сторону.

Высокая тяга гантели с латеральным выпадом. Поставьте ноги на ширину плеч, гантель поставьте вертикально между ног. Из этого положения присядьте вниз и возьмитесь за гантель обеими руками за ее верхнюю часть. Быстро выпрямившись, быстро подкиньте гантель с переворотом таким образом, чтобы верхняя ее часть оказалась у вас на ладонях. Из этого положения сделайте присед и, отшагнув левой ногой в сторону, опуститесь в латеральный выпад. Из этого положения вернитесь в исходное положение. Повторяйте выпады в течение 30 секунд, после чего смените ногу. Постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения и рабочий вес гантели.


  1. Третий вариант.

Присядка. Сядьте вниз, выпрямив левую ногу и согнув правую. Левой рукой обопритесь об пол. Правую руку поднимите вверх. Оторвав таз от пола, повернитесь вправо и обопритесь об пол обеими руками и мысками ног, так, чтобы колени не касались пола. Из этого положения вновь повернитесь вправо, оставляя правую руку и левую ногу опирающимися об пол и выпрямив левую ногу. После этого двигайтесь в обратном порядке и займите исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд, после чего выполните упражнение в другую сторону. Постепенно попробуйте двигаться быстрее и держите прямую ногу на весу.

Горилла. В исходном положении поставьте ноги немногим шире плеч, чуть наклонитесь вперед и коснитесь пола кончиками пальцев. Из этого положения выполните как можно более мощный прыжок вверх, в прыжке слегка хлопнув по груди обеими кулаками и тут же приземлитесь, заняв то же исходное положение (Ног чуть шире плеч, руки касаются пола кончиками пальцев). Постепенно усложняйте упражнение – прыгая в сторону вправо или влево, выпрыгивая вверх как можно выше и касаясь кулаками груди 2-3 раза в полете.  

Отжимания с живота. Займите исходное положение, лежа на полу лицом вниз и раскинув руки в стороны. Из этого положение очень быстро подтяните руки к бокам грудной клетки, обопритесь ладонями об пол и тут же сделайте быстрое отжимание. Затем в обратном порядке вернитесь в исходное положение. Выполняйте упражнение в течение 30 секунд. Впоследствии упражнение можно усложнить – например, отжимаясь с опорой только на одну ногу, держа вторую ногу вытянутой на весу.

Танцующий краб. Лягте на спину и примите обратный упор лежа. Ноги согните таким образом, чтобы ноги были согнуты под прямым углом. Ступни должны оказаться под коленями, ладони – под плечами. Руки полностью прямые. Из этого положения быстро выпрямите сначала одну ногу, затем другую. Чередуйте ноги в течение всех 30ти секунд. Постепенно увеличивайте скорость выполнения упражнения.

Обезьяньи выпады. Поставьте ноги на очень широкую стойку (на ширину полутора-двух шагов), руки опустите вниз. Из этого положения согните левую ногу и опуститесь в выпад, коснувшись пола кончиками пальцев рук. Не отрывая ступни от пола, поднимитесь вверх и переместитесь на правую ногу. Вернувшись в исходное положение, повторяйте выпады в течение всех 30 секунд. Постепенно вы можете усложнить упражнение, перемещаясь в сторону легким прыжком, чуть отрывая обе ступни от пола.

Гусиный шаг. Встаньте прямо, поставив ноги на ширину чуть уже плеч. Ладони сцепите на затылке и разведите локти в сторону. Лопатки при этом сведите вместе. Теперь присядьте как можно ниже и в этом положении ходите вперед и назад на протяжении всех 30 секунд.

Leave a Comment