Сколько необходимо кардио для сброса веса

Обычно кардионагрузки предназначаются для укрепления сердечно-сосудистой системы. Для сброса же веса аэробная нагрузка представляет собой, как правило, набор упражнений с легкой или умеренной нагрузкой, которые можно выполнять в течение продолжительного времени без остановки. Цель этого проста – чем больше вы будете двигаться, тем больше вы сможете сжечь калорий.

Существует два основных вида кардиотренировок:

•  Высокоинтенсивные интервальные тренировки. Представляют собой чередование более коротких интенсивных нагрузок и более длительных нагрузок низкой интенсивности. Например, бег с чередованием периодов спокойной ходьбы.
• Низкоинтенсивные тренировки. Тренировки такого типа представляют собой простые упражнения в одинаковом темпе – бег на беговой дорожке, бег трусцой и др. 

Высокоинтенсивные нагрузки считаются более эффективными, так как позволяют затрачивать большее количество калорий за меньший промежуток времени. Кроме того, они избавляют от монотонности, так характерной для низкоинтенсивного тренинга. Но при этом они сложнее для выполнения, особенно для людей старшего возраста или имеющих избыточный вес. Кроме того, такие тренировки дают большую нагрузку на суставы. Поэтому к высокоинтенсивному тренингу надо подходить аккуратно.

Теперь подсчитаем расход калорий, который получается во время низкоинтенсивной нагрузки.

На 100 кг собственного веса человека 30 минут выполнения упражнений расход калорий будет таким:

• Пешие прогулки в быстром темпе или бег трусцой – 325 Ккал;
• Плавание – 350 Ккал;
• Ходьба в спокойном темпе – 151 Ккал
• Стейрмастер (тренажер «ступеньки») – 380 Ккал

Таким образом, выполняя, к примеру, 4 тренировки в неделю на беговой дорожке, вы потеряете примерно 1.200 Ккал. Для потери одного килограмма жира необходимо потратить приблизительно 7.000 Ккал. Таким образом, кардионагрузки хороши для поддержания здоровья, но в «чистом виде» для сброса веса они неэффективны. Поэтому, занимаясь кардиотренировками, важно в первую очередь обратить внимание на питание. Хорошая диета в сочетании с нагрузками поможет вам эффективно отрегулировать вес, но при этом важно контролировать потребление калорий и корректировать при необходимости рацион питания.  

Дело еще в том, что выполняя тренинг на кардио, вы можете незаметно для себя увеличить потребление калорий – организм на увеличение нагрузки ответит повышением аппетита. Если не отслеживать калорийность питания, то в среднем такое повышение может составлять 200-400 Ккал. В результате вы не будете терять вес. Сбалансированная же диета позволит терять вам от 2 до 10 кг в месяц, в зависимости от вашего телосложения.

На протяжении первых 4-6 недель необходимо уделить первоочередное внимание программе питания, кардионагрузки же стоит добавлять постепенно. Позвольте вашему организму привыкнуть к дополнительным нагрузкам и только после этого меняйте тренировочный план.

С учетом этих замечаний, тренировочный план может быть построен следующим образом:

• Первая неделя – 2 раза в неделю по10-15 минут;
• Вторая неделя – 2-3 раза в неделю по 15-20 минут;
• Третья неделя – 3 раза в неделю по 15-20 минут;
• Четвертая неделя – 3 раза в неделю по 20-25 минут;
• Пятая неделя – 3-4 раза в неделю по20-25 минут;
• Шестая неделя – 3-4 раза в неделю по 25-30 минут.

Если вы достигнете плато в прогрессе, то можно несколько увеличить кардионагрузку (на 10 минут в день). После этого в течение двух недель проверьте, как будет идти прогресс. Если дело не сдвинется с мертвой точки, то тогда придется снизить калорийность рациона. 

Стоит отметить, что кардионагрузки гораздо эффективнее в сочетании с силовыми тренировками. При этом высокоинтенсивные тренировки предпочтительнее, так как, сжигая большее количество калорий, они сохраняют мышцы и ускоряют метаболизм. Однако высокоинтенсивное кардио лучше проводить вне тренировочного дня. Если же вам необходимо проведение кардио обязательно в день силовой тренировки, то лучше предпочесть низкоинтенсивные нагрузки. Общая продолжительность сессии не должна превышать 60 минут, так как к этому времени истощаются запасы гликогена и организм начинает использовать жирные кислоты. Но при этом важно помнить, что ключ при сбросе веса находится в силовых тренировках и питании. Кардионагрузки в этом случае выступают в качестве дополнения, так как при окончании тренинга расход калорий заканчивается, тогда как силовые нагрузки имеют более долгий эффект.