Программа тренировок для новичков

Если вы новичок в силовых упражнениях и вы хотите быстро набрать мышечную массу, то предлагаемая программа позволит вам добиться результата уже за короткий срок. При этом вы будете тренироваться в щадящем режиме и у вас будет достаточно времени для восстановления. Программа включает в себя нагрузку на большие мышечные группы, причем упор следует сделать на приседания.

Всего у вас должно быть 3 тренировки в неделю, причем вы должны укладываться в 50-60 минут тренировки. Более длительные тренировки для новичков будут уже недостаточно эффективными и приведут к переутомлению мышц.

1 тренировка (тренировка ног)

  1. Классические приседания со штангой на плечах – 2 сета по 15-20 раз (разминка) и 3 сета по 10-15 раз (с рабочим весом);
  2. Жим ногами лежа – 3 сета по 10-12 с рабочим весом;
  3. «Мертвая тяга» на прямых ногах – 1 подход на разминку и 3 сета по 8-10 раз с рабочим весом;
  4. Сгибание ног лежа – 1 подход на разминку и 3 сета по 8-10 раз с рабочим весом;
  5. Подъемы на носки – 1 подход на разминку и 3 сета с рабочим весом.

2 тренировка (дельты, спина)

  1. Тяга вертикального блока к груди (либо подтягивания) – 3-4 сета по 8-10 раз;
  2. Тяга штанги в наклоне – 1 подход на разминку и 2-3 сета по 8-10 раз с рабочим весом;
  3. Горизонтальная тяга – 3 сета по 8-10 раз с рабочим весом;
  4. Жим штанги стоя – 1 подход на разминку по 10-15 раз и 3-4 сета по 6-10 раз с рабочим весом;
  5. Махи гантелями стоя – 1 подход на разминку по 15-20 раз и 3 сета по 8-10 раз с рабочим весом;
  6. Махи гантелей в наклоне – 1 подход на разминку по 15-20 раз и 3 сета по 6-8 раз с рабочим весом.

3 тренировка (руки, грудь)    

  1. Жим штанги лежа – 1 подход на разминку по 10-15 раз и 3 сета по 8-10 раз с рабочим весом;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье – 1 подход по 10-12 раз и 3 сета по 8-10 раз с рабочим весом;
  3. Разводка гантелей лежа – 3 сета по 10-12 раз с рабочим весом;
  4. Подъем штанги на бицепс – 1 подход на разминку по 12-15 раз и 3-4 чета по 8-10 раз с рабочим весом;
  5. Отжимания от брусьев – 3-4 сета по 6-8 раз;
  6. Французский жим штанги лежа – 3-4 сета по 8-10 раз с рабочим весом.

Leave a Comment