Плюсы и минусы кардиоупражнений

Бег

Бег является одним из самых популярных увлечений. Бег используется в качестве кардиоупражнения, часто в качестве тренировки на похудение. Но в целом главный эффект бега – укрепление сердечно-сосудистой системы. И бег действительно имеет мощный укрепляющий эффект. Исследования показывают, что те, кто много бегал в молодости, на 18% реже сталкивались с инфарктом.

Но бег будет полезен до определенных пределов. Установлено, что благоприятный эффект от бега будет лишь в том случае, если в неделю дистанция пробега составляет до 32 километра, со скоростью не более 11 км/ч. В неделю должно быть от двух до пяти пробежек, в сумме не более трех часов. Замерьте пульс во время пробежки – темп бега должен быть таков, чтобы частота пульса не превышала 135-145 ударов в минуту. Такой бег будет благотворно влиять на здоровье. В целом, такой бег снижает смертность на 19% по сравнению с теми, кто бегом не занимается.

Но имейте в виду, что бег – один из самых травматичных видов спорта. Наиболее часто встречается травма колена и различные повреждения стоп. Нередки и проблемы с тазобедренными суставами и поясницей. Чтобы избежать травм, научитесь правильно бежать и обзаведитесь качественной обувью. И только овладев правильной техникой, вы можете бегать на большие дистанции. Бег же более, чем на 40 километров в неделю резко увеличивает вероятность травмы.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба многими часто воспринимается как ходьба с опорой на палки. Люди пожилого возраста, увлекаясь скандинавской ходьбой, используют палки, в сущности, как костыли. Но чтобы получить реальную отдачу от скандинавской ходьбы, важно использовать правильную технику ходьбы, только в этом случае корпус, руки и ноги будет двигаться в согласованном режиме и энергозатраты будут намного выше, чем при простой ходьбе. Правильно поставленная техника также гораздо лучше развивает и общую выносливость. Поэтому, купив палки для скандинавской ходьбы, не спешите сразу идти с ними на улицу. Техник ходьбы существует много, и все они и имеют свои плюсы и минусы, некоторые из них будут для вас более удобными, чем другие. Подберите для себя наиболее удобную технику, которая будет наиболее оптимальной для вас. Освоив ее в полной мере, вы можете перейти к ходьбе на дистанцию.

Очень хорошо способствуют развитию выносливости и ходьба как на подъем вверх, так на спуск, а также ходьба по пересеченной местности. Варьируя свой маршрут, вы можете добиться оптимальной для вас нагрузки.

Йога

В йогу обычно приходят с целью снять стресс и избавиться от болей в суставах и позвоночнике. Йога обычно понимается как расслабляющие упражнения, включающие в себя упражнения на растяжку, а также дыхательные упражнения и медитацию. Но то, что обычно понимается под йогой, это является хатхой-йогой, направленной на работу с телом. Внутри хатха-йоги есть свои течения, которые сосредоточены на различных направления йоги.

Специалистами из Кохрейновского общества было проведено исследование о том, как йога влияет на боли в спине. По результатам исследования оказалось, что практика йоги помогает от боли чуть лучше, чем ничегоделание и дает примерно такой же эффект, как любая другая растяжка или физкультура.

В плане эффекта от занятий йогой в борьбе со стрессом, то, выяснилось, что йога хорошо помогает при стрессах и депрессиях. Но любые другие аэробные упражнения, например, как бег, велосипед или даже спортивные игры оказывают не меньший эффект, чем йога.

В целом, вывод таков: йога, несомненно, оказывает полезное влияние на позвоночник и помогает при стрессах и депрессиях. Но при этом по своему эффекту она не уникальна – такой же эффект окажут и занятия элементарной гимнастикой и любым спортом. Поэтому заниматься йогой или нет – решать вам. Но при этом надо понимать, что йога может и навредить – длительные занятия йогой могут негативно отразиться на суставах, когда тело долгое время находится в неестественных положениях. Поэтому любые занятия йогой следует проводить только под руководством профессиональных преподавателей йоги.

Фитнес

Под фитнесом понимаются самые разные тренировки – это и аэробные упражнения, и силовые нагрузки, кроссфит и пилатес.

Пользу и вред аэробных нагрузок мы уже рассмотрели. Если же стоит выбор перед выбором тренажера для аэробных тренировок, то лучше отдать предпочтение эллиптическому тренажеру и велотренажеру, как наименее травматичным.

Растяжки и пилатес оказывают примерно тот же эффект, что и йога – помимо подготовки организма к нагрузкам, они оказывают благоприятный эффект на позвоночник и суставы, а также влияют на самочувствие. Но при их выполнении также необходимо соблюдать правильную технику. Выполняя упражнения неправильно, можно себе только навредить.

Анаэробные (силовые) упражнения в целом не менее полезны для сердечно-сосудистой системы и для общего самочувствия, чем кардиотренировки, поэтому не стоит пренебрегать силовыми тренировками, если даже вы отдаете предпочтение кардиотренировкам. При выполнении силовых упражнений не менее важно соблюдать правильную технику. Причем правильность их выполнения можно оценить уже по самому качеству выполнению упражнения. Движения при выполнении тренировок должны быть амплитудны, последние повторы также должны подчиняться общему режиму. Если последние повторы выполняются кое-как, то означает, что вы переоцениваете собственные силы, и вам стоит снизить количество повторов/подходов, либо рабочий вес. Выполнять упражнения следует с такой интенсивностью, чтобы при этом не страдала техника.

С осторожностью следует отнестись к кроссфиту. Кроссфит сам по себе эффективен для сгона лишнего веса и развития общей выносливости и мышечной массы, тем не менее относится к высокотравматичным упражнениям. Более, чем 70% спортсменов получали травмы различной степени тяжести во время занятиях кроссфитом, при этом 7% травм потребовали хирургического вмешательства. Поэтому кроссфит вряд ли пригоден для постоянных тренировок и заниматься им стоит под наблюдением опытных тренеров. Кроссфитом можно заниматься в качестве курса-интенсива, но не стоит им заниматься длительное время.

Но какие вы бы не выбрали занятия, важно иметь в виду, что эффективный тренинг длится не более 50-60 минут в день. Более длительные тренировки заставляют организм работать вхолостую и приводят к усталости мышц, что резко повышают риск травм. Поэтом стоит планировать тренировочные планы таким образом, чтобы тренировки были достаточно высоэффективными и нагруженными, но при этом не превышали часа в день. Здоровая норма тренировок – 150-180 минут в неделю.