6 советов, как сделать тренировки более эффективными

Бывает так, что тренировки в спортзале не приводят к желаемому результату, даже если вы тренируетесь регулярно. Но увеличение нагрузок или времени тренировок не всегда оправдано и лишь приведут к перетренированности. Возможно, вам в этом случае стоит всего лишь пересмотреть некоторые моменты ваших тренировок, чтобы навсегда решить проблему их эффективности:

— Не стоит ожидать мгновенных результатов. Результаты тренировок не могут быть всегда стабильными и если они не слишком продолжительны, то не стоит придавать этому большого значения. Вы можете элементарно не выспаться, получить сильный стресс перед тренировкой, что, разумеется отразится на тренировочном процессе. Поэтому не относитесь к тренировкам как к чемпионату мира и не ожидайте всегда полного соответствия тренировочному плану.

— Разделяйте тренировки. Не смешивайте нагрузки и разделяйте тренировки по типу – те, которые формируют силу и чисто силовые тренировки. К примеру, две тренировки в неделю будут посвящены чисто силовым нагрузкам, а одна – упражнениям на тонус мышц. Распределяя таким образом тренировки, вы сможете добиться гораздо лучших результатов, нежели тренируясь по смешанной схеме.

—  Чередуйте подходы с небольшими весами. Если вы работаете на увеличение силы или на объем и вам необходимо увеличивать вес с каждым подходом в одном упражнении, то важно выложиться до конца. Чтобы сделать это более эффективным и получить от упражнения больше отдачи, лучше выполнять подходы по следующей схеме: сделайте подход с базовым весом, после этого возьмите больший вес. После этого выполните мини-подход с чуть меньшим весом, после чего возьмите больший вес. Так, чередуя большой вес в подходах с мини-подходами с малыми весами, вы будете гораздо более психологически устойчивыми перед каждым следующим подходом и сможете выполнять упражнения с гораздо большими весами и выполнять их до конца.

  — Обязательно выполняйте перед тренировками разминку. Не игнорируйте разминку перед нагрузками. Хорошо выполненная разминка подготовит мышцы, суставы и связки к предстоящей тренировке и сильно снизит вероятность травм. Если вы получите даже микротравмы мышц – о прогрессе в тренировках на долгий срок можно забыть. Поэтому разминка – это залог полноценной и правильной работы. Кроме того, после разминки вы уже перед тренировкой получите нужный настрой и подготовитесь к нагрузкам.

— Уделяйте внимание технике. Успешный прогресс в тренировках невозможен без правильной техники. Поэтому акцентируйте внимание на технике упражнений. При этом случается и так, что даже в том случае, если вы изначально освоили правильную технику, то со временем техника упражнений незаметно для вас может нарушиться. Поэтому не пренебрегайте время от времени выполнением упражнений с легкими весами и контролируйте правильность их выполнения. Некоторые базовые движения также способствуют наработке правильной техники. Например, отжимания – жима со штангой, махи с гирями – становая тяга, приседания – приседания со штангой.

—  Не отказывайтесь от перемен. Если у вас сегодня не получается выполнить намеченный план или вы не готовы сейчас выполнить то или иное упражнение – меняйте свою тренировку. Замените упражнение более простым или его аналогом, либо вовсе выполните другое упражнение. Нет смысла выкладываться «для галочки» и такая тренировка не принесет вам пользы. Кроме того, вы рискуете получить травму, выполняя упражнения, когда вы к ним не готовы. Лучше выложиться полностью по другому плану или вовсе изменить подход к тренировкам.