Топ-4 упражнений для похудения
Многими в качестве кардиоупражнений для похудения используется бег. Конечно, пробежки про набережной или стадиону достаточно энергозатратны и способствуют хорошей фигуре, но существует ряд упражнений, которые помогут вам сжечь больше калорий, чем бег и при этом позволят существенно разнообразить ваши тренировки. К таким упражнениям можно отнести те, которые сочетают в себе кардио- и силовые нагрузки. Известно, что при выполнении силовых и кардиоупражнений энергия организма используется по-разному. В частности, высокоинтенсивные нагрузки, где присутствует силовой элемент в сочетании с кардиоупражнениями, резко увеличивают расход энергии. В среднем, занятия комбинированными упражнениями заставят вас потратить на 40-60% больше калорий, чем простой бег в среднем режиме.
— Свинг гирей обеими руками. Это упражнение отлично укрепляет практически все мышцы ягодиц и бедер, а также способствует развитию мышечного корсета. Упражнение весьма энергозатратно: в среднем за 1 минуту расход составляет 20,5 калорий, а ЧСС возрастает почти до максимума за 15-20 минут занятий. Его высокая эффективность объясняется тем, что оно заставляет организм выполнять сложные, непривычные ему движения, что не дает ему работать «на автопилоте», сберегая энергию.
Чтобы правильно выполнить упражнение, встаньте прямо, ноги чуть согните в коленях, спину и голову держите прямыми. Возьмитесь обеими руками за ручку гири. Чуть замахнувшись ею вперед, сделайте мах назад, пропустив гирю между ногами, чуть сгибаясь при этом в ногах и в пояснице. Затем резким толчком, разгибаясь ногами в коленях и в пояснице, вытолкните снаряд перед собой примерно до уровня груди. Как только гиря окажется в верхней точке, тут же замахивайтесь снова. Выполняйте упражнение без остановок, но плавно.
— Прыжки на скакалке. Прыжки на скакалке вовлекают в движение большое количество мышечных групп, а кроме того, позволяют развивать координацию движений и баланс организма. Вариантов прыжков на скакалке существует большое количество, но с целью «сушки» организма на скакалке их следует подобрать таким образом, чтобы можно было заниматься в высокоинтенсивном режиме (не менее 100 прыжков в минуту). В таком случае расход энергии составит не менее 14 калорий в минуту.
— Берпи. Берпи задействует все основные мышцы бедер, пресса и спины и при этом очень энергозатратен – сделав за одну минуту десять берпи, вы потратите не менее 15 калорий.
Берпи можно выполнять несколькими способами, но основной его вариант заключается в следующем: в исходной позиции встаньте прямо, ноги вместе, руки опустите вниз. Слегка расслабьтесь. Теперь резко опуститесь вниз, согнув ноги в коленях и оперевшись ладонями о пол. Не отрывая ладоней от пола, прыжком ног назад распрямите тело и ноги, приняв положение для отжимания. Отожмитесь один раз. После этого сразу прыжком верните ноги назад, подтянув их к рукам. Из этого положения быстро и резко взрывным движением выпрыгните высоко вверх, полностью распрямившись в воздухе. Во время фазы полета также подбросьте вверх руки и хлопните ими в ладони над головой. Приземлившись, тут же примите то же положение, что и до прыжка – ладони касаются пола, ноги согнуты. Повторяйте упражнение без остановок.
— Вращение каната. Вращение каната заберет у вас не менее 10,5 калорий в минуту, а кроме того, нагрузит почти все группы мышц. Это упражнение не очень утомительно и его можно выполнять в течение длительного времени, так что оно хорошо подходит для кардиотренировки.
Помимо прочего, можно порекомендовать упражнения на гребном тренажере, что заставит вас тратить не менее 12,5 калорий в минуту. Попробуйте подбирать свою тренировочную программу таким образом, чтобы сочетать различные виды нагрузок – и результат не замедлит сказаться.
