Крутящий момент

Любые повороты тела в вашей жизни: будь то броски мяча в игре, офисная работа, поиск вещей в шкафу или просто кухонные хлопоты имеют в своей основе повороты позвоночника, за которые ответственны, в первую очередь, мышцы низа спины. Развивая их, вы сделаете центр тела более стабильным, а кроме того, сильные мышцы уберегут вас от травм и заболеваний позвоночника. Кроме того, плоский живот зависит не только от количества кубиков на нем, но и от осанки. Чем сильнее спина – тем лучше осанка, а значит, что и живот от нее не отстанет.      

Но тренировать мышцы спины не очень-то интересно. Рост этих мышц и заметить непросто. Но зато их влияние на осанку и здоровье в целом вы заметите сразу. Поэтому, чтобы разнообразить тренировки, делайте первые четыре упражнения как обязательные, а из последних четырех выполняйте два любых упражнения и чередуйте их с другими на последующих тренировках.    

1. Сухопутное плавание. Лягте животом на пол, ноги держите вместе, руки вытяните перед собой. Выгнитесь в спине, оторвав колени, руки и верхнюю часть тела от пола. Сохраняя равновесие, перебирайте ногами в воздухе не касаясь пола, а руками совершайте назад и в стороны и возвращая их обратно, как бы делая плавательные движения. При этом, когда руки отводятся назад, соединяйте ноги вместе и держите их в этом положении ровно две секунды.
2. Гиперэкстензия на полу. Лягте на пол, поставив ног и вместе, руки положите тыльной стороной ладоней на поясницу сзади. Прогнитесь в спине, одновременно отрывая плечи и грудь от пола и задержитесь в этом положении на несколько секунд. После этого вернитесь в исходное положение, не касаясь головой пола. Еще лучше это упражнение работает лежа на фитболе. Для этого ногами прочно упритесь в стену (но не используйте при этом какой-либо фиксатор для ног), ноги при этом поставьте примерно на ширине плеч. На нестабильной поверхности мышцы спины будут задействованы куда более эффективно.
3. Повороты корпуса лежа на скамье. Лягте на скамью так, чтобы тело до пояса оставалось на весу. Ноги при этом зафиксируйте или попросите кого-нибудь их придержать. Руки расставьте в стороны или сцепите их на затылке. Из этого положения плавно поворачивайте корпус сначала вправо, затем влево, скручивая тело по направлению движения. В крайнем положении остановитесь на секунду и возвращайтесь в исходное положение. Для повышения эффективности упражнения можно использовать дополнительный груз, взяв его за голову или прижав его к груди.
4. Махи назад на наклонной скамье. Установите скамью под углом в 30-40 градусов. Лягте на нее грудью, упираясь левым коленом в сиденье. Руками возьмитесь за сиденье. Спина и голова прямые. Отводите правую ногу, слегка согнутую в колене, стараясь поднять ее как можно выше. Тело при этом должно оставаться неподвижным, старайтесь не допускать разворота в сторону движения. Выполнив махи правой ногой, смените ногу и выполите упражнение для другой ноги. Для большего сопротивления можно одеть на ногу дополнительное отягощение, либо используя блочное устройство или эспандер, закрепленный на упоре.
5. Становая тяга на прямых ногах. Поставьте ноги чуть уже плеч и возьмите в руки гантели или штангу. Подойдут и эспандеры, закрепленные на уровне пола или блочное устройство. Удерживая спину немного выгнутой, а ноги – чуть согнутыми в коленях, наклонитесь вперед так, чтобы руки с грузом оказались на уровне середины голеней. Без пауз вернитесь в исходное положение. Упражнение можно видоизменить: одну ногу отставьте назад и поставьте ее на носок. В остальном упражнение выполняется так же, как и в традиционном «двуногом» варианте.
6. Гиперэкстензии. Расположитесь на тренажере для гиперэкстензий так, чтобы упор приходился примерно на середину бедер. Лодыжки надежно зафиксируйте в упоре. Вместо тренажера можно использовать высокий стул или скамью, надежно фиксируя ноги в подходящем упоре. Руки сложите перед собой на груди, спина прямая и находится на одной линии с головой. Сделайте глубокий вдох и на вдохе опускайтесь корпусом вниз до тех пор, пока спину можно удерживать прямой. После этого сразу плавно возвращайтесь в исходное положение, при этом делая выдох. Выполняйте упражнение в медленном темпе. После этого попробуйте выполнить упражнение иначе: руки сцепите в замок за головой и расставьте локти в стороны. Понимаясь вверх, разворачивайте корпус вправо, на следующем подъеме – влево. Выполняйте упражнение плавно и без рывков – в таком варианте нагрузка увеличивается более чем вдвое.
7. Тяга блока обеими руками. Прикрепите рукоять от вертикальной тяги к нижнему блоку и упритесь ногами в упор. Подойдет и обычный эспандер или жгут с прикрепленной к нему рукоятью. Возьмитесь за рукоять хватом шире плеч. Тяните рукоять к низу груди, расставляя локти в стороны. Делая тягу таким образом, вы перенесете основную нагрузку на середину спины и заднюю часть дельтовидных мышц, что способствует улучшению осанки и более полноценной загрузке спины. После этого можно сделать тягу с канатной рукоятью. Если вы используете эспандер, то можно взяться руками непосредственно за жгуты эспандера. Канатная рукоять позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой, при этом подвергая кисти рук меньшей нагрузке.  
8. Тяга блока одной рукой. Прикрепите V-образную рукоять к блоку и выполняйте тягу одной рукой по направлению к низу груди. Тем самым вы получите более широкую амплитуду движения, что позволит эффективно нагрузить самый низ широчайших мышц. Кроме того, тем самым вы заставите поработать в непривычном режиме мышцы, отвечающие за выпрямление позвоночника. Тяги можно разнообразить – тяните рукоять не только к середине груди, но и к низу грудной клетки и к животу, что позволяет включаться в работу различным группам мышц.