Выполнение упражнений на растяжку не вставая с дивана

Эти упражнения на растяжку можно выполнять в любое время, даже в качестве утренней зарядки. Упражнения эти несложны для выполнения и удобны тем, что их можно выполнять не вставая с дивана.

1. Скручивания на спине. Лягте на спину, руки для устойчивости можно раскинуть в стороны. Голову поверните право. Поднимите вверх согнутую в колене правую ногу, так, чтобы она оказалась под прямым углом к телу. Опускайте ее влево, стараясь дотянуться поверхности. При этом можно помогать себе, нажимая рукой на бедро. Выполнив максимальное скручивание, в крайней точке амплитуды зафиксируйте положение на 20-30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Сделайте растяжку на другую сторону.
2. Полушпагат лежа. Продолжая лежать с вытянутыми ногами, приподнимите одну ногу, слегка согнув ее в колене. Захватите ступню руками, потяните ногу на себя, прижимая колено к груди. Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Смените ногу и сделайте полушпагат на другую ногу.
3. Подтягивание колена к груди. Это упражнение во многом аналогично предыдущему упражнению, но ногу полностью согните в колене и захватите ее руками за колено. Прижимайте ее к груди, задержавшись на 20-30 секунд. После чего выполните упражнение на другую ногу.
4. Кобра. Перевернитесь на спину и упритесь руками у плеч. Опираясь на руки, поднимайте голову и плечи вверх, не отрывая при этом таза от поверхности. Максимально прогнувшись в спине вверх-назад, задержитесь в этом положении на 30 секунд, после чего вернитесь в исходное положение. Упражнение отлично способствует растяжке мышц шеи, груди и живота.
5. Растяжка квадрицепсов. Лягте на правый бок и обопритесь головой на руку. Левую ногу согните в колене и захватите ее рукой сзади за верхнюю часть лодыжки, после чего тяните ногу за лодыжку по направлению к ягодицам. Поднимая или опуская колено, можно варьировать нагрузку на разные группы мышц. Потянув ногу в течение 30-40 секунд, вернитесь в исходное положение и перевернитесь на другой бок, выполнив упражнение на другую ногу.
6. Полет на спине. Лягте на спину с вытянутыми ногами так, чтобы плечи и голова свисали с кровати. Руки вытяните вперед. Прогибаясь в спине назад, постарайтесь дотянуться руками до пола, так, чтобы ощутить максимальное растяжение в области груди, мышц плеч и живота. Задержитесь в таком положении на 20 секунд, вернитесь в исходное положение.