Упражнения на растяжку. Тренируемся дома.

  1. Встаньте прямо, чуть согнув ноги в коленях. Спина при этом прямая. Поднимите вверх одну руку и как бы потянитесь за воображаемым предметом сверху, находящимся чуть позади вас. Голову при этом немного запрокиньте назад. Вернувшись в исходное положение, сделайте то же самое другой рукой. Повторите 6-8 раз.
  2. Встав прямо, ноги поставьте на ширине плеч. Правую пуку положите на пояс, а левой обхватите сверху голову и плавно потяните влево. Зафиксировав это положение в течение 8-10 секунд, отпустите голову, расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Немного отдохнув, выполните упражнение для другой руки. Сделайте 6-8 повторов в каждую сторону.
  3. Встаньте спиной к стене, плотно прижав поясницу, лопатки и голову к стене. Руки также прижмите ладонями к стене. Скользя по стене, но не отрываясь от нее, плавно опуститесь вниз. В нижней позиции задержитесь на 20-30 секунд и так же, не отрываясь от стены, вернитесь в исходное положение. Сделайте 5-6 приседаний.
  4. Сделайте обычный выпад вперед. Правая нога впереди. При этом правую руку отведите в сторону, а левой обхватите себя за шею. Из этого положения плавно наклонитесь вправо, задержавшись в этом положении на 25-30 секунд. После этого вернитесь в исходное положение и отдохните. После этого сделайте выпад на другую ногу. Сделайте 6-8 повторов.
  5. Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно шире, руки сцепите за головой. Делайте наклоны вперед, стараясь коснуться лбом пола, затем право и влево, стараясь достать коленей. После каждого наклона возвращайтесь в исходное положение. Выполните по 6-8 наклонов в каждую сторону.
  6. Сядьте на пол, скрестив ноги. Поставьте руки локтями в бедра и сцепите их в замок. Упритесь подбородком в замок и с силой надавите, напрягая мышцы шеи. Зафиксируйте такое положение на 20-30 секунд, после чего расслабьтесь и вернитесь в исходное положение. Повторите еще 8-10 раз.
  7. Встав на четвереньки, вытяните правую руку вперед, а левую ногу – назад, полностью распрямив их, так, чтобы они оказались с телом в одной плоскости. Из этого положения хорошо потянитесь и опустите руку и ногу. Выполните упражнение для другой ноги и руки. Сделайте еще 6-8 повторов на каждую сторону.
  8. Лягте на спину, раскинув руки в стороны и вытянув ноги. Плавно подняв вверх левую ногу до образования прямого угла с полом, опустите ее вправо, стараясь коснуться ее носком пола. Голову при этом поверните влево, потянувшись в позвоночнике. После этого постарайтесь как можно ниже опустить ногу влево, повернув голову в другую сторону. Вернув ногу вверх, опустите ее обратно. Выполните упражнение для другой ноги.
  9. Лежа на спине, вытяните ноги и держите их вместе. Поднимите их вверх, стараясь не отрывать от поля поясницу. Тянитесь прямыми ногами к голове, одновременно обхватив их руками и потягивая их к себе. Задержавшись в этом положении на 25-30 секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте еще 6-7 повторов.
  10. Лягте на живот. Согните ноги в коленях и, взявшись за щиколотки руками, прогнитесь в спине назад, приподнимая ноги вверх. Удерживайтесь в этом положении на 20-30 секунд, после чего отпустите ноги и на 10-15 секунд расслабьтесь. Повторите упражнение еще 6-8 раз.  

Leave a Comment