Эффективные упражнения для позвоночника и мышц спины
К сожалению, проблемы со спиной могут проявиться в любом месте и любого человека. Основными факторами, влияющими на их появление является: предрасположенность позвоночника к травмам, нахождение долгое время в сидячем положении, постоянные нагрузки на позвоночник (подъем тяжестей), малоактивный образ жизни.
Для того, чтобы обеспечить позвоночнику минимальную активность и давать ему время от времени разминку и отдых, можно выполнять небольшую программу-минимум:
- Держа тело неподвижным, выполните наклоны и повороты головы вперед, назад, вправо, влево, сделайте круговые движения по часовой и против часовой стрелки.
- Поставьте ноги на ширине плеч, руки уприте в бока. Выполните наклоны туловища вправо-влево, затем вперед, как потягиваясь к носкам.
- Поставьте ноги вместе, спину держите прямо, руки вытяните перед собой. Делайте глубокие приседания, удерживая голову и позвоночник строго вертикально.
- Встав на четвереньки, руки поставьте на пол на ширине плеч. Держа ноги под прямым углом, поднимайте ноги поочередно вверх-вбок. После этого выпрямите одну ногу, носок вытяните. Поднимайте прямую ногу вверх, слегка прогибаясь в позвоночнике. Выполнив по 8-10 повторов, сделайте отведение прямой ноги вбок. Смените ногу.
- Встав на четвереньки, поставьте кисти рук строго под плечами. Плавно поднимайте одновременно руку и ногу, распрямляя их до параллельности их полу. Корпус при этом остается неподвижным. Задержавшись в верхнем положении на мгновение, вернитесь в исходное положение. Поменяйте руку и ногу и выполните подъем с другой стороны. Сделайте 6-8 подъемов на каждую сторону.
Комплекс для растяжки спины
Помимо упражнений на разминку и укрепление спины важно делать и упражнения на ее растяжку, что позволит сделать мышцы и связки спины гибкими и привести их в хорошее состояние. Кроме того, упражнения на гибкость позволяют укрепить мышцы спины и поддерживать организм в тонусе.
Несложный комплекс на растяжку спины может включать в себя следующие упражнения:
- Сядьте на пол, вытянув левую ногу вперед, а правую согните в колене и заведите ее за левую ногу, поставив ее ступней на пол. Локтем левой руки упритесь в колено правой ноги и потянитесь как можно дальше в правую сторону. Движение выполняйте плавно, без рывков. Вернувшись в исходное положение, выполните движение в другую сторону. Выполните по 6-8 поворотов в каждую сторону.
- Лягте на пол животом, руки сведите на затылке, ноги держите вместе. Поднимайте одновременно торс и ноги, стараясь максимально сильно прогнуться в спине. Задержавшись в верхнем положении на несколько секунд, вернитесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторов.
- Встав на четвереньки, поставьте руки строго под плечами. Плавно выгибайте спину вверх, затем вниз, задерживаясь в каждом положении на 3-5 секунд.
Если у вас есть фитбол (швейцарский мяч), то можно использовать следующие упражнения на растяжку позвоночника:
- Сядьте на фитбол таким образом, чтобы вершина мяча пришлась на поясницу. Руки возьмите за голову, ноги держите под прямым углом, крепко упираясь ступнями в пол. Медленно отводите торс назад, стараясь коснуться головой пола и прогибаясь в пояснице и в спине. Максимально прогнувшись назад, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 6-8 повторов. После этого немного усложните упражнение – при подъемах скручивайтесь в спине так, чтобы в верхней точке плечи оказались параллельны ногам.
- Лягте на живот на фитбол. Ноги прямые и упираются носками в пол, руки за головой. В исходном положении опустите торс так, чтобы касаться лбом пола. Из этого положения начинайте подъемы вверх, прогибаясь в верхней точке подъема назад. Задержавшись в этом положении на секунду, возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 8-10 повторов.
Хорошо укрепляют спину подтягивания. Для этого подойдут простые подтягивания прямым хватом, поставив руки на перекладине на ширине плеч. При подъемах не должно быть раскачивания тела, подъем должен идти строго вертикально. Кроме того, хорошо помогает позвоночнику, вытягивает связки и позвонки и обычный вис на перекладине.
Отлично способствует укреплению спины и выполнение планки. При этом для спины лучше всего выполнять два вида классической планки – прямую и боковую:
— Прямая планка. Тело держите прямо, руки согнуты и упираются в пол локтями. Ноги опираются на носки. Удерживайтесь в этом положении сначала на 10 секунд, потом время выполнения планки можно увеличивать.
— Боковая планка. Лягте на один бок, уперевшись локтем в пол так, чтобы локоть оказался под плечом. Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию с позвоночником. Задержавшись в этом положении на 10 секунд, медленно опуститесь на пол. Повторите упражнение на другом боку. Постепенно время выполнения планки можно увеличивать.
И наконец, для укрепления спины очень полезно заниматься плаванием. Прежде чем приступать к плаванию, хорошо разогрейтесь, поплавав 5-10 минут в спокойном темпе. Это позволит позвоночнику привыкнуть, подготовиться к работе. Затем плавайте в тренировочном режиме, желательно не менее 30-40 минут. При этом каждые 100 метров стиль плавания полезно менять. После тренировки обязательно поплавайте на спине, чтобы дать позвоночнику отдых и снять напряжение.
Делайте упражнения на укрепление спины не менее 2 раз в неделю – это вам позволит быстро привести позвоночник в порядок. Но не стоит форсировать занятия на спину – это может повредить недостаточно укрепившиеся связки. И не выполняйте упражнения без консультации с врачом, если у вас после выполнения простого упражнения начинает болеть спина. В противном случае можно нанести вред организму.
