Как правильно тренировать плечи?

При тренировках дельты нередко рассматриваются как единые мышцы. При этом они нагружаются, как правило, двумя-тремя базовыми упражнениями. Между тем, наша дельтовидная мышца представляет собой сложную анатомическую структуру из трех независимых пучков. При этом сложность плечевого сустава определяет его большую хрупкость и повышенный риск травмирования. Поэтому тренировка плеч должна строиться из сильнонагруженных вертикальных жимов и изолирующих упражнений средней загрузки. Все это позволит нагружать их наилучшим образом, что будет способствовать их равномерному развитию. К тому же, при этом минимизируется риск травмы.

Наиболее опасными для выполнения упражнениями на плечи являются жим штанги за голову, шраги и разведение гантелей в стороны. Поэтому при всей их эффективности, при выполнении этих упражнений следует соблюдать правильную технику. Нарушение  техники можно легко повредить плечевой сустав. При этом следует отметить, что шраги могут нарушить осанку; если даже их выполнять правильно, но при этом сильно нагружать трапеции – их гипертрофия может спровоцировать горбатость. Поэтому не увлекайтесь шрагами и используйте при их выполнении средние рабочие веса.

Жим штанги из-за головы представляет собой разновидность жима штанги стоя, с той разницей, что вес опускается за голову, а не на грудь. Данное упражнение гораздо сильнее задействует верхнюю часть трапецевидных мышц и средний пучок дельтовидных мышц. Для правильного выполнения упражнения необходимо обеспечить высокую эластичность мышц грудной клетки, а также гибкости плечевого сустава. Поэтому перед выполнением упражнения обязательно выполняйте растяжки на плечевые суставы. В идеале, при выполнении упражнения лопатки не должны сводиться полностью.

Разведение гантелей в стороны является эффективным упражнением для роста плеч вширь, что визуально увеличивает спину. Однако при выполнении данного упражнения следует соблюдать некоторые правила – рабочие веса должны быть среднего веса и движения должны полностью контролироваться. Нельзя брать тяжелые веса – это весьма травмоопасно, и, кроме того, движения больших весов почти не чувствуются и их сложно проконтролировать. Как более безопасный вариант можно предпочесть разведения на блоках, так как зафиксированные тросы сами по себе уже задают правильную амплитуду движения. Кроме того, можно делать разведения рук на блоках одной рукой поочередно. Это позволит еще лучше сконцентрироваться на технике.

Шраги с гантелями или штангой представляют собой изолирующие упражнения для трапецевидных мышц. Кроме того, в движении задействованы внутренние мышцы лопатки и ромбовидные мышцы спины. Для того, чтобы выполнять шраги анатомически правильно, подъем веса должен вестись в вертикальной плоскости, без дополнительных движений. Не должно быть вращения плечами в верхней точке амплитуды, наклонов корпусом вперед – все это позволит задействовать в движении только трапеции и выключит из участия другие мышцы (в первую очередь, мышц бицепсов), а также предотвратит травмы позвоночника и плечевого сустава. Обязательно подбирайте адекватный вес – слишком высокая нагрузка сильно ограничивает амплитуду движения и не дает полностью работать мышцам на сокращение и растяжение. Вес должен подниматься исключительно плечами. Как менее травмоопасную, но эффективную технику можно порекомендовать шраги на наклонной скамье, при которых отдача от упражнения получается в полной мере и при этом положительно сказывается на позвоночнике.

Leave a Comment