Ошибки при выполнении базовых упражнениях
Во время выполнения упражнений нередко допускаются ошибки не только в сложных для выполнения упражнениях, но и, казалось бы, во вполне обычных и привычных комплексах. Рассмотрим подробнее основные проблемы при их выполнении:
- Выпады. При выполнении упражнения нередко вес переносится на переднюю ногу, при этом корпус наклоняется вперед, что не позволяет правильно распределять нагрузку. Чтобы выполнить упражнение наиболее оптимальным образом, выполните его следующим образом:
- Встаньте прямо, при этом ступни ног должны стоять параллельно, на ширине чуть шире плеч. Ноги слегка согните в коленях, спину несколько прогните вперед;
- Сделайте широкий шаг, удерживая при этом корпус прямо. Тело не должно наклоняться в сторону движения. В этот момент ваш центр тяжести — на выставленной ноге. Присядьте на эту ногу;
- В нижней точке приседа угол между бедром и голенью должен быть прямым, при этом колено должно оказаться на уровне стопы на высоте 5-10 см. от пола. Если вам не удалось зафиксировать положение тела в нижней точке, то дополнительно сделайте несколько пружинящих движений.
- Подтягивания. Подтягивания, если их правильно выполнять, являются отличной тренировкой на широчайшие мышцы спины и на бицепсы. При этом нередко считается, что подтягивания тренируют и дельтовидные мышцы. Однако, это не совсем так: дельты отвечают скорее за подъем рук вверх, но при выполнении подтягиваний руки движутся вниз. Но при этом дельты выглядят массивнее, если натренированы окружающие их мышцы. Поэтому подтягивания вполне обеспечивают и эстетичный эффект от тренировок. При этом при выполнении подтягиваний нередко встречается одна и та же ошибка – попытка достичь большего числа подтягиваний за счет использования инерции, что, однако, при этом лишает упражнение смысла. Поэтому при выполнении подтягиваний обязательно напрягайте ноги и пресс, чтобы тело во время движения не раскачивалось и не создавало дополнительный инерционный импульс. При этом фиксируйте движение в верхней и нижней точке с полной остановкой тела на 1-2 секунды, чтобы погасить поступательное движение.
- Планка. Планка является одним из самых популярных и универсальных статистических упражнений, что определяется тем, что при ее выполнении задействованы практически все мышцы тела – мышцы спины, поясницы, пресса, ягодиц, рук и ног; а также развивает выносливость и укрепляет позвоночный столб.
Основной ошибкой при ее выполнении является прогибание спины в пояснице вниз. Но при выполнении планки очень важно выдерживать правильное положение спины, которое должно быть абсолютно ровным, без прогибов и провисания. При этом прямым должно быть все тело от макушки до пяток. Наклон тела должен быть таков, чтобы основной его вес приходился не на предплечья (или ладони), а распределялся примерно поровну между предплечьями и пальцами ног, что позволяет распределить нагрузку равномерно по всему телу.
На планку вставайте на выходе и удерживайтесь в ней до умеренного напряжения в мышцах. Не стоит держать планку до отказа мышц – пользы от этого не будет. Начинать можно с 10 секунд, впоследствии же выполнение планки можно довести до 5 минут.
- Отжимания. Отжимания очень хорошо тренирует мышцы груди, плеч и пресса. Основными ошибками при его выполнении является подъем плеч к голове, что перераспределяет нагрузку на трицепсы. При узкой или широкой постановке рук следует особенно тщательно следить за тем, как выдерживается линия тела, которая за все движение должна оставаться идеально ровной. Следите также за тем, чтобы вес тела был равномерно распределен по всей опорной площади ладони, так как нельзя допускать слишком сильный упор на запястья. Кроме того, старайтесь выполнять отжимания таким образом, чтобы во время движения не было рывков, так как за счет инерции снимается часть нагрузки.
- Приседания. Во время приседаний задействуются все группы мышц ног, а также нижние мышцы спины и отчасти часть мышц пресса. Если упражнение выполняется с отягощениями, то нередкой ошибкой становится подъем максимально возможного груза. Дело в том, что стараясь выжать как можно больший груз, человек не приседает до конца и выполняет подъем в основном за счет коленных суставов, что сильно их травмирует и может стать источником проблем впоследствии. Поэтому на тренировках подбирайте такой вес, с каким вы сможете выполнять упражнение с некоторым запасом и без значительного напряжения. Присед при этом выполняйте полностью, с фиксацией положения тела в нижней точке амплитуды и плавным подъемом вверх.
