Гантельные ряды

Жим лежа

Если у вас нет возможности жать штангу, то заставить работать грудные мышцы непросто. Но есть хорошая альтернатива жиму, которая будет задействовать мышцы почти в той же степени. Для этого вам потребуются гантели достаточно большого веса и швейцарский мяч (фитбол). Упражнения на нем не позволят работать вам с большими весами и одновременно хорошо нагрузит мышцы груди.

Выполняйте следующие упражнения в качестве комбинированного сета, не допуская перерыва между ними. Веса должны быть подобраны таким образом, чтобы в первом упражнении было 7-8 повторов, во втором – 11-12. Всего должно быть 3-4 сета.

• Жим гантелей под наклоном. Ложитесь спиной на фитбол таким образом, чтобы ноги, согнутые в коленях, образовали прямой угол, а спина, лежащая на фитболе, оказалась примерно под углом в 30° к полу. Лопатки должны при этом лежать на середине фитбола. Ноги желательно упереть в какой-либо упор так, чтобы зафиксировать их в одном положении. Жмите гантели строго вверх, сводя их вместе. Возвращайтесь в исходное положение в медленном темпе, без рывков.
• Разведение гантелей с обратным уклоном. Из предыдущего положения слегка переместите спину назад так, чтобы получился отрицательный наклон тела назад. Ноги при этом в коленях должны оставаться под прямым углом. Из этого положения выполняйте разводки гантелями в плавном темпе, сводя гантели друг с другом в верхней точке амплитуды. При выполнении упражнений следите за дыханием – дышите верхним дыхание, делая вдох-выдох грудной клеткой, полностью выдыхая в верхней точке амплитуды.

Жим гантелей в наклоне

Жим гантелей в наклоне во многом более эффективное упражнение, чем аналогичный жим штанги. При жиме гантель руки работают независимо друг от друга, при этом амплитуда движения увеличивается, и мышцы спины работают лучшим образом. При этом при жиме гантель есть и минусы – недобор общей массы в целом на тело по сравнению со штангой.

• Ноги поставьте чуть шире плеч, наклонитесь прямой спиной вперед, слегка согнув ноги в коленях. Руки с гантелями в исходном положении должны быть ниже коленей. При тяге гантелей положение кистей может быть любое, но лучше всего в нижне положении держать кисти рук, направленные тыльными сторонами друг к другу, в конце амплитуды – разверните их от себя. Подберите веса гантель таким образом, чтобы за один сет можно было выполнить 8-12 повторов.

Приседания с гантелями

Приседания с гантелями – не самое приятно упражнение, так как приседания с гантелями гораздо сложнее, нежели приседания с самой тяжелой штангой, но лежащей на плечах. Но при этом приседания с гантелями обладают большим плюсом – они сберегают спину и поясницу от излишних нагрузок и травм, одновременно укрепляя их в комплексе.

• Приседания с гантелями в опущенных руках. Ноги поставьте чуть уже плеч, гантели держите в полностью распрямленных вниз руках. Смотрите прямо перед собой, спину держите напряженной, прогнув ее вперед. Выполняйте приседания до параллели с полом и возвращайтесь в исходное положение, не распрямляя полностью ног. Вес гантель должно хватать на 10-12 приседов.
• Фронтальные приседания. Закончив приседания с гантелями в опущенных руках, перейдите к фронтальным приседаниям с гантелями. Руки с гантелями согните в локтях и прижмите их к дельтам. При этом гантели должны оставаться в основном на весу. Локти прижмите к корпусу по бокам. Держа спину прямой, сделайте 10-12 приседаний.
• Болгарские выпады вперед. Возьмите в опущенные руки гантели и положите одну ногу на лежащий сзади вас фитбол. Из этого положения выполняйте присед на одной ноге. После этого смените опорную ногу. Сделайте 10-12 выпадов для каждой ноги.

Подъемы на бицепс с гантелями

• Подъемы на бицепс сидя на мяче. Сядьте на фитбол так, чтобы ноги, согнутые в коленях оказались под прямым углом. Таз слегка подайте вперед так, чтобы сидеть на мяче слегка под наклоном вперед. При этом корпус отклоните немного назад. Из такого положения выполните 8-12 подъемов на руки, при этом локти не должны двигаться.
• Подъемы на бицепс стоя. Встаньте прямо, руки с опущенными вниз гантелями должны смотреть ладонями к себе. Не двигая корпусом, локтями и плечами, выполняйте подъем на бицепс так, чтобы гантели при подъеме разворачивались наружу, в сторону мизинца. Сделав паузу в 1-2 секунды в верхней точке амплитуды, возвращайте гантели в исходное положение. Выполните 10-12 подъемов.

Становая тяга с гантелями. Становую тягу со штангой сложно полноценно заменить гантелями, в первую очередь, из-за необходимости применения больших рабочих весов. В этом случае вам поможет так называемая тяга чемодана. В этом варианте гантель тянется только одной рукой, а вторая лежит на поясе. Несмотря на свою простоту, это упражнение весьма эффективно нагружает мышцы корпуса, заставляя их работать сложным образом.

Для этого поставьте ноги на ширине плеч, положите гантель на пол с одной стороны от себя. Вторую, противоположную, руку, положите на пояс. Тяните гантель с прямой спиной, не допуская поворотов в какую-либо сторону. При выполнении упражнения смотрите прямо перед собой. При подъеме гантели, разгибаясь в спине, одновременно распрямляйте ноги в коленях. Полностью выпрямившись, вернитесь в исходное положение, не ставя, при этом, гантель на пол. Выполните 10-12 приседаний.

Наклоны с гантелями на плечах. Чтобы заменить наклоны вперед со штангой, выполните наклоны с гантелями вперед. Поставьте ноги на ширине плеч и положите гантели себе на плечи грифами так, чтобы они смотрели вперед. Придерживая гантели за передние диски, наклоняйтесь до параллели тела с полом и вернитесь в исходное положение. При этом все время смотрите вперед, голову не наклоняйте.

Жим лежа узким хватом

Чтобы эффективно выполнить жим узким хватом с гантелями, их, как и обычный жим лежа, следует выполнять с использованием фитбола. Жим лежа узким хфатом может выполняться точно таким же образом, как и жим лежа, поэтому здесь мы рассмотрим еще одно упражнение – французский жим с гантелями.

• Французский жим лежа на мяче. Разместитесь на фитболе таким образом, чтобы середина мяча оказалась у вас под лопатками, при этом спина должна быть строго параллельной полу. Руки с гантелями вытяните вверх. В исходном положении гантели должны смотреть торцами друг к другу в одну линию. Из этого положения плавно опускайте гантели к плечам, одновременно разворачивая кисти друг к другу. Задержавшись в нижней точке на 1-2 секунды, возвращайтесь в исходное положение.

Упражнения с гантелями для пресса

• Наклоны с гантелями стоя. Встаньте прямо, плечи поставьте на ширине плеч, слегка согнув их в коленях. Одну руку поставьте на пояс, в другую руку возьмите гантель. Начинайте выполнять наклоны в сторону свободной руки и возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 18-20 наклонов. Затем смените руку и сделайте наклоны в другую сторону.
• Скручивание с гантелями. Лягте спиной на мяч так, чтобы середина мяча оказалась примерно немногим ниже плеч. В вытянутые вверх руки возьмите гантели и выполните скручивания в одну и в другую сторону. Как только вы почувствуете, что начинаете выдыхаться, положите одну гантель себе на грудь, а за вторую возьмитесь обеими руками. Потом сбросьте гантель на пол и завершите упражнение только с одной гантелью.

Жим стоя

Жим штанги стоя легко заменяется жимом гантель стоя. При жиме гантель стоя рабочие веса будут также намного меньше, но при этом гантельный его вариант гораздо сложнее. Поэтому жим гантелями даст отдачу едва ли меньшую, чем штанга. При этом при выполнении жима имеет смысл варьировать расположение кистей, для того, чтобы разнообразить нагрузку на мышцы.

• Жим гантелей стоя. Встаньте прямо, ноги поставьте на ширину плеч, или несколько шире плеч. Поднимите гантели вверх на согнутые руки до высоты головы. При этом руки не должны касаться тела, гантели также не должны касаться плеч или шеи – они должны удерживаться силой рук, на весу. Ладони при этом должны быть направлены друг к другу. Из такого положения выжимайте гантели вверх, при этом гантели должны идти параллельно друг другу. Спину не отклоняйте назад и не сгибайте. При выжимании вверх разворачивайте ладони так, чтобы в верхней точке амплитуды ладони оказались на одной линии и смотрели вперед. Выжав гантели вверх, плавно опускайте их в исходное положение.