18 отличных упражнений на ягодицы и бедра

Приседания и выпады – прекрасные упражнения на бедра и ягодицы, но для более эффективной их тренировки можно использовать ряд других упражнений, также дающих отличный эффект. При этом их можно выполнять без дополнительных отягощений и снаряжения. Упражнения можно выполнять в один подход циклами из нескольких упражнений или в качестве самостоятельных упражнений за 2-3 подхода. 

  • Из положения лежа на спине с вытянутыми ногами, держа руки вдоль тела.
  1. Подъем прямой ноги вверх попеременно. При этом нога не должна подниматься слишком высоко, до перпендикуляра к полу. При опускании при выполнении упражнения нога также не должна касаться пола в нижней точке амплитуды. После чего смените ногу.
  2. Подъем прямой ноги с двумя покачиваниями. Поднимите ногу до верхней точки, слегка опустите и снова поднимите до верхней точки, после чего опустите ногу в нижнюю точку.
  3. Подъем прямой ноги с задержкой на 8-10 секунд в верхней точке.
  4. Подъем ноги, согнутой в колене. Ногу согните под прямым углом в колене и выполняйте подъем ноги в таком положении. При этом бедро ногу следует подтягивать как можно ближе к телу в верхней точке амплитуды, при опускании нога также не касается пола.
  5. Подъем согнутой ноги с двумя покачиваниями. Выполняется аналогично упражнению с подъемом прямой ноги с двумя покачиваниями.
  6. Подъем согнутой ноги с паузой на 8-10 секунд.
  7. «Плавание» ногами. Поднимите вверх ноги и выполняйте ими движения, как будто плывете.
  8. Напряжение ягодиц с максимальной силой. Сначала после напряжения сразу расслабляйте мышцы, а потом выполняйте упражнение, удерживая напряжение на 3-5 секунд (8-10 раз).
  9. Напряжение ягодиц поочередно с максимальной силой. Аналогично предыдущему упражнению. Последние два упражнения можно выполнять в положении стоя.

Выполнив упражнения 1-6 одной ногой, можно перейти к выполнению упражнений двумя ногами. При этом ноги держите вместе.  

  • Лежа на спине с подогнутыми ногами. Упражнения выполняются лежа на спине. Ноги при этом согнуты и стоят на полу на ширине плеч. Технику можно усложнить, делая подъемы с опорой не на лопатки, а на локти. Кроме того, упражнения можно выполнять с опорой на прямые руки.
  1. Подъем таза вверх. Подъем выполняется с максимальным прогибом в спине, при этом лопатки от пола не отрываются.
  2. Подъем таза с двумя покачиваниями. Выполняется аналогично упражнению 2.
  3. Подъем таза с задержкой на 8-10 секунд. При подъеме таза зафиксируйте тело в верхней точке на 8-10 секунд, после чего вернитесь в исходное положение.
  4. Подъем со сведением коленей в верхней точке. Выполните подъем и в верхней точке сведите колени вместе. После этого вернитесь в исходное положение.
  5. Подъем с двойным сведением коленей. Выполняется аналогично упражнению 13, но в верхней точке амплитуды сведите колени дважды, после чего вернитесь в исходное положение.
  6. Подъем со сведенными коленями. Сведите колени вместе и выполните подъем таза, держа колени вместе.
  7. Подъем с наклоном ног вправо и влево. Выполните подъем таза, одновременно отклоняя ноги вправо, затем влево.
  8. Подъем с выпрямлением одной ноги вперед. Выполните подъем тазом, одновременно распрямляя ногу вперед так, чтобы она оказалась параллельной полу. После этого вернитесь в исходное положение и повторите подъем с распрямлением другой ноги.
  9. Подъем с выпрямлением ноги вверх. Упражнение выполняется аналогично упражнению 17, но при этом нога распрямляется вверх так, чтобы она оказалась вертикальной полу.

Выполнив указанный комплекс на спине, перейдите к его выполнению лежа на боку, с упором на локоть. Ноги при этом вытяните и держите вместе.

 

 

 

Leave a Comment