Ручные мускулы

Если вы хотите получить развитые и объемные бицепсы – забудьте о подъемах на бицепс стоя. Или переведите их в разряд упражнений из Красной книги. Дело в том, что любые вариации этого упражнения не могут нагрузить мышцы полностью. Опуская руки вниз, вы прорабатываете их лишь в одной позиции его сокращения – в средней, при этом не задействуя их в остальных. А ведь плечевой сустав позволяет выполнять тяги в различных позициях – поднимая руки, отводя их назад, а также поворачивать плечо в различные позиции. Только нагружая двуглавые мышцы в различных позициях можно добиться максимальной загрузки их волокон. Вот несколько полезных упражнений:

  1. Сгибания с гантелями развернутыми наружу руками. Возьмите гантели в руки в позиции сидя. Спина прямая. Разверните плечи и руки в стороны, при этом ладони должны смотреть вверх. Локти не касаются тела. Подъем гантель к плечам выполняйте на выдохе, поднимая гантели к плечам. При этом руки и локти должны оставаться в прежнем положении. Опускайте плавно, не менее 3-4 секунд.
  2. Диагональные сгибания одной рукой. Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель большого веса, а другой упритесь в бок. Слегка наклонитесь вперед в поясе, при этом держа спину прямой и отведите локти в стороны. Рабочая рука в исходном положении опущена вниз и слегка согнута в локте. Выполняйте подъем гантелью к противоположному плечу на выдохе и плавно возвращайте руку в исходное положение.
  3. Тяги на верхнем блоке. Сядьте за тренажер для вертикальной тяги спиной к тренажеру и возьмитесь руками за прямую рукоять хватом снизу на ширине плеч. Из этого положения сгибайте руки на выдохе, заводя рукоять за голову и стараясь коснуться ею плеч. Локти при этом должны оставаться неподвижными. Полностью согнув руки, плавно вернитесь в исходное положение.

Leave a Comment