Упражнения для развития подвижности локтевых суставов и плеч
- Вращайте руки в локтевых суставах максимально быстро вовнутрь и наружу. После этого выполните вращение плеч. Выполняйте упражнение по 30 секунд в каждую сторону.
- Прижмите сжатые в кулаки руки к груди. Выбрасывайте руки максимально быстро в стороны, при этом полностью распрямляя руки. При этом старайтесь избегать рывков, так как неподготовленные связки рук могут быть травмированы. Выполните на 20-30 махов каждой рукой.
- Выполните такие же махи руками вперед, как бы выполняя удары в боксе. Сделайте по 20-30 махов.
- Уприте одну руку в бок. Другой рукой ухватитесь за локоть растягиваемой руки и плавно, без рывков начните тянуть его к себе. В максимально растянутом положении задержитесь на 20-30 секунд и повторите растяжку для другой руки.
- Возьмитесь одной рукой за пальцы другой руки. Поверните ладонь растягиваемой руки вниз, начинайте тянуть руку вниз, максимально выпрямляя ее в локте и натягивая захваченные пальцы. В крайнем положении задержитесь на 20 секунд и повторите упражнение для другой руки.
- Уприте руки ладонями в стену так, чтобы их пальцы смотрели в пол, начинайте поднимать руки вверх как можно выше, при этом не отрывая ладоней от стены. В верхней точке задержитесь на 10-20 секунд и повторите еще раз.
- Заведите руку за голову таким образом, чтобы ее локоть смотрел вверх. Захватив другой рукой ее локоть, тяните его в сторону-вниз, максимально растягивая его. Повторите упражнение для другой руки.
- Повисните на турнике. Перевернитесь вокруг себя так, чтобы руки оказались в выкрученном положении. В таком положении аккуратно покачивайтесь вверх-вниз, растягивая плечевые связки. В идеале вы сможете свободно проворачиваться из такого положения в плечевых суставах за счет их гибкости.
- Возьмите в руки палку хватом примерно на ширине 1 метр. Только за счет проворачивания в плечевых суставах и не отрывая ладоней от палки, попробуйте завести ее за спину. Сначала упражнение можно выполнять проворотом через одну сторону, затем можно попробовать выполнять проворот сразу обеими руками. Постепенно можно брать палку все более узким хватом. Прогнувшись вниз, постарайтесь как можно сильнее потянуть мышцы в течение 10-15 секунд.
- Встаньте ко стене. Упритесь ладонями в нее примерно на высоте солнечного сплетения. Нагибайтесь вперед, опуская голову вниз, растягивая мышц плеч и верхней части груди.
- Упритесь руками между вертикальными опорами. Прогибаясь вперед, выгибая как бы «грудь колесом», старайтесь растянуть мышцы плеч и груди. В крайнем положении задержитесь на 10 секунд.
Выполняя упражнения на гибкость, постарайтесь при возникновении болевых ощущений напряжением мышц воспротивиться растяжению, преодолевая их болезненное напряжение, что будет хорошо способствовать развитию гибкости и дает хороший растягивающий эффект.
