Тренинг для трудоголиков
Хочется верить, что вы регулярно занимаетесь трусцой, подсчитываете съеденные калории и прорабатываете все группы мышц. Но судьба может сложиться совершенно иначе и вам приходится вместо этого проводить время совершенно далеко от идеала — стоять в пробках, питаться фастфудом и работать до полуночи. Но чтобы сохранить хорошую физическую форму, для этого вам потребуется не так уж и много — всего-то 30 минут в неделю. Главное, потратить их с умом. Как известно, мышечная масса теряется примерно с такой же скоростью как и наращивается. Если у вас нет времени на ее наращение, то сохранить-то ее в приемлемых кондициях достаточно несложно. Поэтому вам и следует подобрать программу упражнений, которая охватывает группы мышц, которые не получают должной нагрузки в обычной офисной жизни, а также те, которые определяют пропорции тела.
Из примерно 650 мышц, составляющих мускулатуру нашего тела при отсутствии тренировок в первую очередь страдают мышцы спины и живота, так как они за день задействованы меньше всего. В сочетании с соответствующим питанием этот фактор и определяет рост «пивного» живота и боли в спине после рабочей смены. Поэтому основной упор придется делать именно на них. Но кроме того, страдают и мышцы-разгибатели, так как они за день также оказываются слабо задействованными. Мышцы-сгибатели же обычно работают сильнее, особенно у представителей «сидячих» профессий.
Таким образом, в тренировку следует включить тренировку как верхней, так и нижней части тела, причем они должны обязательно задействовать мышцы-антагонисты, тренировка которых позволит вам сохранить пропорциональной фигуру. Если же в начальной фазе упражнения максимально растягивать нагружаемые мышцы, после чего фиксировать ее в крайней точке амплитуды на короткий промежуток времени, то будет растягиваться и соответствующая мышца-антагонист. Таким образом можно существенно повысить эффективность растяжек и снизить затрачиваемое на них время. При выполнении упражнений проследите за тем, чтобы амплитуда движения была полной, движение выполнялось плавно и без рывков. А в верхней (крайней) точке амплитуды вес следует фиксировать как минимум на одну секунду. Можно даже подойти к тренировкам несколько иначе, чем обычно принято — не считать повторы, а выполнять упражнения на время. Такой подход к их выполнению позволит выполнять упражнения максимально сосредоточенно. Если вы, скажем, выполняете подъем на бицепс с весом в 50 кг за 60 секунд максимум (примерно 8-10 раз), то для поддержания тонуса вам достаточно выполнять упражнение за 45 секунд. Дело в том, что на последних повторах в мышцах не будет возникать максимального напряжения, а значит, не будет включаться механизм суперкомпенсации, при которой уже начнется процесс роста мышц. Для того, чтобы поддержать мышечный тонус, этого не требуется, но при этом мышцы будут сохраняться в норме. Кроме того, для восстановления между подходами вам потребуется гораздо меньше времени.
Вес и подходы. Определите для себя рабочие веса, с которыми вы можете работать при интенсивной тренировке и «заморозьте» их. Пользуйтесь ими каждый раз при тренировках на мышечный тонус. При этом делайте всего один подход. При этом все же старайтесь хотя бы раз в два-три месяца проводить контрольные тесты. Если, допустим, тот же подъем на бицепс вы сможете, как и прежде, выполнить за 60 секунд максимум (либо с тем же количеством повторов) с тем же весом — все хорошо, нагрузка у вас достаточна. Если же этого вам сделать не удалось — проведите несколько интенсивных тренингов на восстановление силы с этим весом. Как только восстановите прежнюю силу, можете вернуться к прежней программе с поддерживающими нагрузками.
Питание. Поскольку вы теперь тренируетесь меньше, то вы и потребляете меньше энергии. Соответственно, вам следует снизить объемы потребляемое еды и ее пищевую ценность, особенно ее калорийность и количество белка. Поэтому, как только вы отказались от интенсивных тренировок, пересмотрите ваш рацион и режим питания. Так вы сможете уберечь себя от накопления подкожного жира.
Восстановление. Для контроля мышечной массы можете использовать простой тест: на животе толщина складки имеет в норме 12-18 мм. Если вы снизили вес, но при этом толщина складки осталась прежней, то это значит, что вы потеряли часть мышечной массы. Проведите тогда серию интенсивных тренировок на восстановление. Мышечная масса восстанавливается гораздо быстрее, если она была когда-то набрана, а потом потеряна; поэтому вы сможете в таком случае восстановиться без труда. Если же ваш вес остался прежним и той же толщине складки — примите наши поздравления, вы сумели сохранить то же соотношение подкожного жира и мышц, которое сохранялось при интенсивном тренинге.
В качестве тренировки для поддержания тонуса можно порекомендовать следующие упражнения:
Упражнения для поддержания силы:
- Жим штанги лежа;
- Отжимания на параллельных брусьях;
- Жим верхней тяги к затылку;
- Тяги к животу на нижнем блоке сидя.
Упражнения для поддержания формы:
- Скручивания лежа и на брусьях (турнике);
- Наклоны в стороны с грузом;
- Жим ногами;
- Сгибание ног.
