Тренировка ног без приседаний

Бывает, что по каким-либо причинам нет возможности тренировать ноги приседаниями. Например, при травмах спины или поясного отдела противопоказано заниматься с большим весом на плечах. Что в таком случае делать? Можно порекомендовать следующую программу упражнений, при которых не так нагружается спина и поясница, но при этом отдача от такой тренировки будет не меньше, чем от базовых упражнений. Предлагаемая программа тренировок хорошо подойдет и женщинам. 

Жим ногами.

Как выполнять. При выполнении этого упражнения жмите платформу пятками, не распрямляя до конца ноги в верхней точке амплитуды. Сгибайте ноги также не до конца, ноги в нижней точке должны образовывать прямой угол. Опустив платформу вниз, без паузы выталкивайте ее мощным толчком вверх. Варьируйте постановку ног на платформе. Если вы поставите ноги на платформу высоко и широко, то у вас будут тренироваться ягодицы и бицепсы бедер; при классической стойке ног строго посреди опоры будут работать квадрицепсы.

Порядок выполнения. Сделайте сначала разминочный подход. Немного отдохнув, сделайте подход, выжав платформу 7-8 раз. Затем навесьте на тренажер 30-50 кг и выжмите 4-5 раз. После небольшого отдыха сбросьте этот вес и снова сделайте два подхода по 8-10 раз. 

Приседания со штангой на груди в станке Смита. 

Как выполнять. Упражнение лучше всего выполнять с напарником. Штангу положите себе на ключицы, скрестите руки и попросите напарника убрать упоры. При выполнении упражнения приседайте не до конца, в нижней точке приседания бедра должны оказаться параллельно полу. Распрямляйте ноги в верхней точке также не до конца, они должны оставаться полусогнутыми. При приседаниях не делайте рывков, движения должны быть плавными. При выполнении упражнения всегда держите шею и спину прямо, взгляд должен быть обращен вперед. Наклоны головы вперед недопустимы, так как при выполнении упражнения происходит перенапряжение мышц и связок шейного отдела. Упражнение хорошо тренирует квадрицепсы, а станок исключит потерю равновесия вами при любых обстоятельствах, а относительно небольшой вес по сравнению с классическими  приседаниями позволит вам не перегружать спину и поясницу.  

Порядок выполнения. Сделайте 3-4 подхода по 12 раз. Затем скиньте вес на 25-30% и сделайте еще 1-2 подхода до отказа. Можно скинуть вес еще на 10% и сделать еще один подход до отказа.

Разгибания ног.

Как выполнять. При выполнении упражнения следите, чтобы груз всегда оставался на весу и не касался блока грузов. Разгибания выполняйте мощным рывком, но возможности плавно, без подбрасываний. В верхней точке делайте отчетливую паузу на 1-2 секунды и опускайте вес максимально медленно. Голова и спина при выполнении упражнения должны быть прямыми, голова не наклоняться вперед. Спина от спинки скамьи не отрывается. Упражнение хорошо нагружает квадрицепсы.

Порядок выполнения. Сделайте 3-4 подхода по 10-12 раз.

Выпады в станке Смита.

Как выполнять. Поскольку станок исключает необходимость удерживать вес в равновесии, то основные усилия при выполнении упражнения будут направлены на работу мышц ягодиц, квадрицепсов, бицепсов бедра. Примите такое же положение, как при выполнении приседания со штангой, ступни при этом должны быть чуть выдвинуты вперед по отношению к грифу штанги. Сделайте шаг назад и медленно выполняйте присед до тех пор, пока задняя нога не образует прямой угол, после чего перенесите вес на нее и так же медленно выполните подъем в исходное положение. Затем поменяйте ногу. При приседании не допускайте касания коленом пола.

Порядок выполнения. Выполните по 3-4 подхода по 10-12 повторов.

Становая тяга в станке Смита.

Как выполнять. Упражнение хорошо нагружает мышцы ягодиц и бицепсов бедер. Становая тяга в Смите при выполнении не так сильно нагружает спину и поясницу, нежели классическая тяга и гораздо легче при выполнении. Если штанга в исходном положении расположена высоко, то воспользуйтесь дополнительными подставками или платформой под ноги. Упражнение выполняется так же, как и классическая тяга, но подъемы выполняйте только до высоты коленей. Подняв штангу до коленей, задержите ее на 1-2 секунды и плавно опускайте вниз. При этом перед подъемом напрягайте мышц ног и старайтесь работать именно ногами, как можно меньше напрягая при этом спину и поясницу.

Порядок выполнения. Выполните разминочный подход, а затем нагрузите штангу максимальным весом. Сделайте 5 подходов по 6, 8, 10, 12 раз, постепенно сбрасывая грузы со штанги.

Сгибания ног лежа. 

Как выполнять. Упражнение выполняйте медленно, амплитуда подъема должна быть максимальной. При этом исключайте касания грузов платформы в нижней точке движения, ноги должны всегда находиться на весу. В верхней точке задержите ноги на 1-2 секунды и только после этого опускайте их обратно. Полностью прижмите тело ко скамье и исключите из работы мышцы ягодиц — при выполнении этого упражнения у вас должны работать только мышцы бедер. Носки ног должны быть прямыми, не сводите их вместе.

Порядок выполнения. Сделайте 3 подхода по 10 раз. При этом в конце каждого подхода полезно сделать несколько частичных повторов.

Веса, указываемые в программе тренировки, являются ориентировочными. Поэтому подбирайте веса таким образом, чтобы вы могли выполнить упражнения за указанное количество повторов и сетов.