Набор для домашних тренировок

Если у вас нет необходимости или возможности ходить в спортзал, то для выполнения простейших упражнений дома для сохранения текущей физической формы можно порекомендовать следующий набор инвентаря:

• Гимнастический коврик. Конечно, можно выполнять упражнения лежа на любой поверхности и даже просто на полу, но при этом надо учитывать, что занятия на жесткой поверхности не лучшим образом отражаются на позвоночнике и суставах. Лучше для этого все же использовать пусть тонкую, но все же амортизирующую прослойку гимнастического коврика. Можно использовать как стандартный гимнастический коврик, так и туристический каремат. При их отсутствии можно использовать многократно сложенную толстую ткань (покрывало) или ковровое покрытие. Но не выполняйте упражнения непосредственно на жесткой поверхности;
• Мяч.  В домашних упражнениях очень хорошо использовать упражнения с мячом, что позволяет очень хорошо размять и укрепить спину, мышцы ног и руки. Для этого можно использовать медицинский или швейцарский мяч. Если вы используете медицинский мяч, то для большинства случаев лучше подбирать мяч весом в 6 кг. Если такой мяч вам будет тяжелым, можно выбрать более легкий мяч. Если же вы пользуетесь швейцарским мячом (фитболом), то обычно будет вполне подходящим размер мяча в 60-70 см. При отсутствии швейцарского или медицинского мячей для упражнений можно использовать волейбольный мяч. Для упражнений с подъемом ног или рук с зажатым мячом можно воспользоваться даже обычной подушкой;
• Турник. Турник — отличный снаряд для тренировки практически всех групп мышц рук, груди и плеч, а также спины в зависимости от техники жима и ширины хвата. Постарайтесь сделать турник таким образом, чтобы на нем можно было подтягиваться разными хватами — узкими и широкими, а ноги не касались земли. Оптимальная толщина перекладины — 2…3 см;
• Параллельные брусья. Значение жима на параллельных брусьях также сложно переоценить. В зависимости от ширины брусьев, жима и хвата также получают отличную нагрузку мышцы рук, спины и груди, а также мышцы пресса. Поэтому при устройстве брусьев по возможности постарайтесь сделать возможность регулирования их по ширине. Если такой возможности нет, то сделайте их на ширине плеч;
• Тяги. Тяги заменят вам тяги на тренажерах. Для этого можно использовать эспандеры, закрепляя их на каком-либо упоре. Подбирайте эспандеры подходящей вам жесткости. При отсутствии эспандеров можно использовать любые резиновые жгуты; 
• Колесо. Найдите целое колесо или покрышку от грузового автомобиля — он может стать вам отличным тренажером, заменяя становую тяги и тяги в наклоне. Просто отрывайте его от земли или кантуйте по земле. Сделав ручки на покрышке, можно имитировать становую тягу, встав в центр покрышки и отрывая ее от земли, держа ее за ручки. При возможности из покрышек можно даже сделать штангу;
• Жгут. Используйте любой жесткий жгут или даже веревку для статистических упражнений. Взяв в руки, попробуйте разорвать его руками; закинув за спину, тяните жгут вперед, стараясь разорвать жгут спиной и руками; закинув жгут за шею или голову, пытайтесь разорвать его, соответственно, шеей и головой; наступив на середину жгута ногами, тяните его руками, стараясь разорвать его силой ног;
• Гантели. Если вы используете для домашних занятий гантели, то для этого лучше всего предпочесть разборные гантели с возможностью регулировать вес. Также рекомендуется иметь в домашнем инвентаре гири весом в 16 кг для женщин и 24-32 кг для мужчин, с которыми можно выполнять широкий спектр упражнений — рывки, тяги, наклоны и жимы. При отсутствии «железа» можно воспользоваться подручными средствами — мешочками с песком, бутылками с водой, колесными дисками и др.