Программа бега

Бег может быть как самостоятельной тренировкой, так быть составляющей других тренировок. Наконец, бег может быть полезен просто в качестве утренней или вечерней разминки, контроля за весом, повышения общей тренированности.

Для того, чтобы научиться хорошо бегать в приемлемые сроки, не перегружая организм, важно подходить к тщательному планированию тренировок и распределению промежутков времени между бегом и шагом. Лучше всего выполнять тренировки в «рваном» режиме, когда бег и ходьба перемежаются по определенному алгоритму. Для этого можем предложить вам следующие графики тренировок, позволяющие постепенно наращивать результат. На приведенных таблицах красным цветом закрашено время бега, белым обозначена время быстрой ходьбы. Графики приведены по тренировкам — первые два цикла по 15 занятий, остальные два — по 10 занятий. Тренировки лучше всего проводить от 2 до 4 раз в неделю, при этом ходьба должна быть быстрой, а бег плавный, без ускорений и рывков. Выполнив один график тренировок по бегу, можно приступать к следующему циклю тренировок. Если же вам более сложный график будет сложным в выполнении, то можете выбрать наиболее подходящий вам цикл и продолжать тренироваться по нему и в дальнейшем.

Первый цикл тренировок

Второй цикл тренировок

Третий цикл тренировок

Четвертый цикл тренировок

Помимо обычного бега хорошо также выполнять тренировки в быстром беге, которые позволят повысить скоростные характеристики. Их можно выполнять в дни, в которые не выполняются тренировки в обычном беге. Для этого можно пробегать на быстрой скорости отрезки по 100-150 метров с отдыхом по 5-6 минут. При этом необходимо выполнять 6-8 стартов.