Схема питания. Составьте примерную схему питания и придерживайтесь ее в течение дня. Это не значит, что надо составлять меню или соблюдать строго пяти- или шестиразовое питание. Это скучно. Ешьте столько раз, сколько вам удобно. Просто наметьте себе, что и сколько вы примерно съедите за день, чтобы быть вполне сытым и не выходить за рамки намеченного. Итак, ваш режим питания в течение дня должен выглядеть примерно следующим образом: утром (завтрак, второй завтрак) — сложные углеводы, белок (омлет, каша, немного орехов и ягод, фрукты в любом виде — свежие или смузи, можно немного сладкого); день (обед, второй обед) — белок, клетчатка, углеводы (например, салат, зелень, рис или гречка, курятина), вечер (ужин) — клетчатка и белок (например: салат, мясо, бобовые, творог, яйца).
Держите полезную еду на виду. Специально держите фрукты — яблоки, груши, цитрусовые, гранаты, а также зерновое печенье на виду. Если захочется перекусить, пусть закуской будут именно они, но не еда из холодильника.
Не считайте калории в вашей еде. Не столь важно, сколько калорий вы потребляете, сколько объем поглощаемой пищи. Если уменьшить порцию спагетти, но добавить овощной салат, то вы вполне наедитесь и половиной обычной порции спагетти.
Откажись от «плохой» еды. Если вы не можете отказаться от «плохой» еды — чипсов, кока-колы, соленых орешков с пивом, то попробуйте заменить их более полезными аналогами — например, несоленым арахисом, подсушенными сухариками, а также выбирать самые маленькие пачки и банки. Да, маленькие пачки стоят дороже, но и покупаем мы их для того, чтобы доставить себе маленькую радость, а не наесться. Точно так же, делайте себе маленький праздник, когда идете в забегаловку поесть фастфуд или выпить кофе с десертом, но постарайтесь отказаться от ежедневных походов.
Заменяйте сахар-рафинад естественным. Употребляйте больше сухофруктов и фруктов, меда и постарайтесь практически полностью исключить сахар из своего рациона, так как последний сразу всасывается в кровь, тогда как на естественный сахар требуется определенное время на его переваривание.
Постарайтесь снизить потребление белого хлеба и мучного. Все это богато крахмалом и сахаром. Вместо этого постарайтесь употреблять больше цельнозернового хлеба, хлеба грубого помола и с отрубями. В выпечке также белую муку можно заменить ржаной или злаковой, а также хлопьями (например, овсяными, гречишными).
Снизьте употребление готовой еды. Употребление готовой еды (в том числе чебуреков, пельменей, котлет) нежелательно, так как они богаты различными заменителями, содержат усилители вкуса, много соли и сахара. Лучше потратить время, но сделать все это самому.
Отдайте преимущество заморозке перед консервами. Если у вас есть возможность, старайтесь использовать больше замороженных овощей и фруктов, так как они сохраняют больше пищевой ценности, нежели консервированные. Соленые огурчики и помидоры, сладкие и ароматные ананасы — все это вкусно, но все же их пищевая ценность будет гораздо ниже, чем у замороженных, а кроме того, содержат большое количество сахара и соли.
Ходите за покупками со списком продуктов. Если вы решили перейти на здоровое питание, то вам важно взять именно то, что необходимо, но не набрать лишнего. Поэтому составьте заранее такой список и покупайте продукты только согласно ему. И конечно же, не ходите в магазин на голодный желудок — так легче набрать лишних или ненужных продуктов.
