Приседания. Это наиболее эффективные упражнения для ягодиц, поэтому их необходимо всегда включать в план тренировок, варьируя ширину стойки, а также постепенно увеличивая нагрузку;
«Пингвин». Сядьте на стул, зажмите гимнастический мяч (если его нет, подойдет и обычный) между коленями, и сжимайте его в течении 20-30 сек. Сделайте короткий отдых и выполните еще 2-3 подхода. Если нет мяча, то можно взять подушку. Это упражнение хорошо тренирует внутреннюю часть бедра и ягодиц;
Махи ногами. Обопритесь о любую опору и выполняйте махи вперед и назад, затем махи в стороны, стараясь задействовать в движении только мышцы ягодиц. Махи выполняйте строго вперед, назад и в стороны, не отклоняясь. Спину при этом держите прямо. Упражнение способствует уменьшению массивных бедер и растягивает ноги;
Махи ногами вверх-назад из положения на четвереньках. Встаньте на четвереньки, выпрямите назад одну ногу и начинайте прямой ногой махи вверх-назад, стараясь при этом прогнуться в спине. Затем поменяйте ногу;
Махи лежа на боку. Лягте на пол на один бок, обопритесь на локоть. Ноги должны при этом лежать одна на другой. Начинайте махи ногами вверх до упора. Затем повторите махи для другой ноги, перевернувшись на другой бок;
«Полезные качели». Встаньте на четвереньки, поднимите одну ногу горизонтально полу и согните ее под прямым углом вверх. Начинайте поднимать ногу, стараясь поднять ее как можно выше вверх. Затем поменяйте ногу. Упражнение поможет вам придать упругости ягодицам;
Ходьба на ягодицах. Сядьте на пол, вытяните вперед ноги и начинайте не торопясь как бы идти на ягодицах сначала вперед, а затем и назад. Такое упражнение хорошо укрепит ягодичные мышцы;
«Лентяйка». Лягте на пол, упритесь слегка согнутыми ногами в любую стену и начинайте как бы идти по стене, не отрывая плеч от пола. «Пройдите» вперед, затем назад и повторите упражнение несколько раз.
